瑜伽网|「划重点」每天5分钟，小肚腩消失不见，甩脂就像脱衣服！

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今天的练习难度为：★★★ 小肚子怎么减也减不掉？腹肌、马甲线怎么努力也锻炼不出来？这时候，想一想是不是你的核心力量薄弱了。或者生过宝宝的伽人们，考虑一下，是不是腹直肌分离造成的？

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如果不确定有没有，做个简单的检查吧：①仰卧在垫面，屈双膝脚踩地； ②左手放在脑后，用右手的食指和中指垂直探入自己腹部（肚脐位置）； ③抬起上身，感觉两侧的肌肉向中间挤压手指，如果没有挤压的感觉，试着把手指向两边挪动，直到找到紧张的肌肉。肌肉之间最远的距离，也就是腹直肌分离的距离了。

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如何根据距离来判断是否正常呢? 1指以内：正常状态 1~2指：需采取措施恢复腹直肌分离，让腹直肌自我恢复 2~3指：需重视，且必须要根据运动才能改善 3指以上：尽早就医。形象一点的判断就是将腹直肌比喻成衣服的两襟，当弯腰起身的情况下，两襟就会向身体两侧打开，也就是腹直肌分离了。【瑜伽网|「划重点」每天5分钟，小肚腩消失不见，甩脂就像脱衣服！】

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除了产后的女性容易患上腹直肌分离，连那些将军肚、啤酒肚的男性也会中枪！所以小编带来一组练习，改善腹直肌分离，强化核心力量，非常适合想要增强核心的伽人，以及产后修复和想要瘦肚子的伽人喔。今日课程

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准备一根弹力带，坐于垫面，让弹力带绕过两侧腋窝下，慢慢的交叉于软肋的位置。

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然后卷曲尾骨，平躺于垫面，屈双膝脚踩地。吸气慢慢的把弹力带拉到最大弹力的百分之五，让肋骨产生一定的压力，再次吸气放松身体，让肋骨稍稍外推，顶开弹力带百分之五的力。

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呼气时，两侧弹力带向远向下拉紧。感受两侧肋骨的贴近和腹部内层的收紧。再次吸气时，放松身体和腹部，注意不放松弹力带。这个练习首先觉醒伽人们使用腹部的意识，主要强化的就是腹横肌的力量了。在这个热身练习中进行10-15组。注意这个呼吸的练习是非常重要的基础，呼气的深度一定要达到弹力带拉紧的程度，否则在接下来的卷曲运动中会加重腹直肌的分离！

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吐气，拉紧弹力带，下压腹部深层，让身体进行卷曲，稳定头颈部，让头部位于胸腔上方，注意不要单独活动头部，这样会让颈部产生压力。吸气，有控制的下落，适当放松弹力带，但不能完全放松，让肋骨外推弹力。吐气时再起身卷曲，进行3-5组练习。在练习之后，伽人们就能够感受到肋骨是内收的，且腹部的深层之间是收紧的，这就说明你的锻炼起到了功效。今天的内容节选分享自瑜伽网Andy老师的《提高身体觉知丨深层修护身体关节损伤》，通过海底轮和腹轮的讲解，带领习练者进行有针对性的脉轮体式练习，提升能量、自身觉知，起到深层修复骨盆、脊柱、膝关节以及关节损伤等作用。