怎样锻炼腰部力量腰部肌肉起着

【怎样锻炼腰部力量】

腰部肌肉起着双重作用就像其名字所指示的一样，腰部肌肉支撑着脊柱下部，充分锻炼可以使腰部肌肉减缓来自于背部脊柱的压力。因此，腰部肌肉在所有运动中都会起到一定作用。下面分享一下腰部训练动作。
1.平板支撑

动作描述：身体成一条直线，手肘朝脚方向用力，脚尖用力向前勾起与地面摩擦力对抗。
动作益处：锻炼全身肌肉
注意事项：收紧核心，不要塌腰
动作禁忌：无
2.仰卧单车

动作描述：下背部始终紧贴地面，转动上身将手肘朝前送，交替碰触对侧膝盖，用力提膝，将膝盖靠近手肘。
动作益处：锻炼全身肌肉
注意事项：转体时，使腹肌沿斜对角方向有挤压感，动作缓慢，不要借力。
动作禁忌：腰背部和髋关节疼痛不要选择
3.小燕飞

动作描述：四肢伸直，两头同时向上抬起，保持1-2秒。
动作益处：锻炼腰背肌
注意事项：不要用惯性起落，收缩到上端时停顿2秒钟。
动作禁忌：腰背部朋友不要选择
4.弹力绳站姿直臂转体

动作描述：双手在身体侧前方，手臂伸直。髋部保持不动，核心收紧，转体移动手臂至身体另一侧，转体过程中膝盖和胯部位置不变。
动作益处：锻炼腰背肌群
注意事项：手臂伸直握紧弹力绳，转体速度不宜过快。
动作禁忌：腰背部不要选择
5.俯身弹力绳划船

动作描述：小臂上臂平行于地面运动，感受中背部发力，挺直腰背，俯身至接近90度。
动作益处：锻炼背部肌群。
注意事项：身体不宜过度前倾；臀部翘起；背部伸直。
动作禁忌：胸腰背部和肘关节疼痛不要选择。
■网友的回复
罗马椅
■网友的回复
山羊躬身，罗马尼亚硬拉和直腿硬拉，俯卧两头起，常用的应该就这些了。注意就是硬拉动作要正确，不然对腰部损伤很大。还有就是腰部是人体恢复最慢的部分，每周只可以练一次，强度要慢慢增加，切忌操之过急，我自己现在就是挑战硬拉大重量造成拉伤，正在休养。希望对你有帮助。
■网友的回复
我不想只教你动作，我想教你动作的本质，你自己去思考，选择喜欢的动作锻炼，从中得到乐趣！我们的腰椎在运动解剖上主要有四个方向的运动，腰椎基本不具备旋转功能，躯干的旋转是胸椎的活，锻炼就是在这四个方向上通过自重或者加一定的阻力来实现！前屈锻炼的肌肉是腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌。背伸腰方肌、竖脊肌群（髂肋肌、棘肌、最长肌）、横突棘肌群（多裂肌、回旋肌、半棘肌）、棘间肌。右侧屈右腹直肌、右腹外斜肌、右腹内斜肌、右髂肋肌、右最长肌、右腰方肌、右横突间肌。左侧屈左腹直肌、左腹外斜肌、左腹内斜肌、左髂肋肌、左最长肌、左腰方肌、左横突间肌。做好这四个方向的锻炼，就可以很好的保护腰椎，
■网友的回复
如何锻炼腰腹核心力量