请教怎样有效锻炼和饮食以实现减去体重实现肌肉男梦想谢谢 ? 老实说，增肌

老实说，增肌一类的朋友比增重、减脂一类的朋友要有很大的优势。因为直接增肌塑型的人群身体各项指标处于一个合理的范围内。拥有一套合理的健身方案就可以开始做器械锻炼。那么怎样的运动方案才是合理的呢？那就是健身计划必不可少！所谓的健身计划，应该包括运动
计划和营养计划两个方面。
一、运动计划
运动计划就是很多人认为的健身计划，就是什么时间锻炼、每次锻炼哪些部位、每个部位练多少组等等一系列的计划。其实这只能叫运动计划，不能叫健身计划。运动计划的来源不管是你在网上收集别人的计划加以修改也好，还是请专业的教练为你量身定制一套也好，总之，运动计划要遵循的一个原则就是唯一性。也就是说，根据你自身目前的身体状况只能有一套专属运动计划。需要包括的要素有:目标肌肉、锻炼频率、动作方法、负重大小、练习次数、练习组数、组间间隔。下面给一些参考数据：1、增肌的肌群：需要增肌的肌群大肌群72小时必须锻炼一次；小肌群48小时必须锻炼一次。2、增肌的负重：负重一般是50%-80%maxRM。不懂的往下继续看3、增肌的锻炼频率：初级每周2-3次；中级每周3-4次；高级每周4-5次。4、增肌运动时间：每次不应超过60分钟。5、增肌运动组数：3-6组（不包括热身组）。6、增肌组间间隔：30-90秒为宜。7、增肌练习次数：大肌群8-12次每组；小肌群8-15次每组；
我想绝大多数健美爱好者都想知道如何提高肌肉的力量，今天我们就为大家带来了新的锻炼肌肉的方法-如何提高肌肉的力量。
肌肉力量可以分为最大力量、快速力量和力量耐力。
最大力量是肌肉做最大收缩时所能产生的张力，通常用肌肉收缩时所能克服的最大阻力负荷来表示。
快速力量是肌肉在最短时间收缩时所能产生的最大张力，爆发力是其常见的表现形式。
力量耐力是指肌肉长时间收缩的能力，常用肌肉克服某一固定负荷的最多次数（动力性运动）或最长时间（静力性运动）来表示。
力量练习的运动强度一般用“RM”(repetition maximum)来表示。RM是指可重复一次的最大重量值。例如2RM表示能重复2次最大重量值。一般用卧推来测试上肢的力量，假如你用尽力量只能推起100KG的重物体一次，那么100KG就是你的1RM。100KG也就是你的MAXRM.每个人的肌肉力量不同，他们的1个RM值也不同。不同RM的练习对肌肉的影响也不同。
详情请参考下表：
也就是说你每次的负重量在50-80%的maxRM 为了方便取值选择50%为例
每次就是0.5RM 增肌的话强度选择10RM 也就是 20次分4-6组锻炼
其次要注意上的重量青年身体弹性比较大过重的力量训练会导致骨头的变形最好采取中等量中等分组
【请教怎样有效锻炼和饮食以实现减去体重实现肌肉男梦想谢谢 ?】 人体的肌纤维由红肌纤维、白肌纤维和红、白肌纤维的中间型三种肌纤维组成。用多大力量练哪种肌纤维呢?根据红、白肌纤维的特征，采用不同重量针对性的进行锻炼。因此，有人提出用小重量、快节奏、多次数(10-12次、短间歇来练红肌纤维；用大重量、快节奏、少次数(3—5次）、短间歇来练自肌纤维。具体而言，用小于自己最大力量的二分之一的力量(居中等以下负荷)，主要是练红肌纤维；用自己最大力量的四分之一的力量到二分之一的力量，既练红肌纤维，又练白肌纤维；用大于自己最大力量的二分之一的力量(属大负荷)，主练自肌纤维。刚学练肌肉和水平较低者，开始阶段多用小、中量结合练习，不应争强好胜或逞能，一旦闪失，有碍身心健康。练习时，最多用自己最大负荷的50％—60％的力量，对发展力量素质，提高代谢水平和中枢神经系统的协调性均有益而无害。高水平或专业运动员，他们已经过学习、适应、突破、再适应的提高过程，大都采用接近或达到其本人最大负荷进行训练。
■网友的回复
减肥不要太关心体重的变化，主要是看体型的变化，定期拍照片进行对比，可以一个月为周期拍一张。题主才进行了两个月的训练，并且还是个胖子，是看不到肌肉线条的。你这状况起码要坚持一年以上可能会变成肌肉男，请做好心理准备。你的训练计划安排是不错的，但不知道你力量具体练些什么。我建议你多练胸肌和背肌，这些大块肌肉见效比较快，也能带动其他肌肉的发展。具体的训练动作，网上一大推，你可以自己找，我就不说了。对了，训练完之后记得拉伸肌肉，这个很重要。你的饮食需要改善一下，每一顿都可以有鱼，碳水可以用粗粮，按照你现在的饮食好像连基本代谢的能量都不够。最后，健身贵在坚持，这不是一蹴而就的。
■网友的回复
楼主，如果你真能这样坚持6个月，你会惊奇的发现，你已经变成型男了，帅的自己都不认识！
■网友的回复
目前体重67kg，体型不错，腹肌体现为四块，继续努力。
■网友的回复
这样饮食增肌估计是没希望了，减脂只要拼命跑步游泳就是了。