垃圾|只要你会搭配，这些垃圾食品真的不垃圾！火锅、汉堡、烧烤( 二 ) 食物|食品|丁香|汉堡|医生|蔬菜|高热量

食材搭配：除了肉，多点一些蔬菜类，少加油盐和香辛料；
饮料搭配：虽然烧烤跟啤酒是绝配，但它除了热量摄入超标外，还会给胃肠带来负担，同时也影响晚上的睡眠，建议大家改为喝牛奶或水。
适量搭配
膳食均衡的关键秘籍
被认为垃圾食品的远不止上面提到的三种，只要你懂得适量搭配，并注意烹饪方式，就能做到健康饮食。
具体怎么做，你可以按这几步来：
第一步、查漏补缺，调节饮食结构

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图片来源：丁香医生设计团队
按照《中国居民膳食指南》上的建议，我们平均每天要摄入 12 种、每周 25 种以上的食物种类。
大家可以先对照这张表，来评估一下自己平时的饮食结构是否有明显倾斜和不足。比如总是爱吃肉类，蔬菜和奶制品鲜有摄入，那就可以先明确向这类食物调整的意识。
第二步、实操搭配，从每一餐做起
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每餐搭配都有一些通用准则，丁香医生联合民生21金维他，整理了日常搭配贴士。不知道如何均衡的，不妨跟着推荐照做。
早餐：高质量的营养早餐应该包括谷薯类、大豆制品类、肉蛋类、奶类、蔬果类等五类食物。比如鸡蛋、牛奶、菜包、豆腐脑，就能轻松吃全。

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午餐 /晚餐：午餐和晚餐的总体搭配要点是一样的，主要就是有主食、有蔬菜、有优质蛋白质。

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在食物量上，晚餐可以稍微少吃一点，只要确保自己每天的食物摄入达到膳食指南推荐量就可以了。

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加餐：一般下午 15 点 - 16 点左右，你可以加个 200～350 g左右的水果餐或 30 g 以内的原味坚果。奶茶车、甜品车能不上就还是别上了。

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夜宵：真心不推荐吃夜宵，但是对于一些特殊的人群，比如上夜班的医护人员、警察、熬夜加班的白领等，可以适当补充一些食品。只要满足：清淡、易消化、有饱腹感的原则就可以了。

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