垃圾|只要你会搭配，这些垃圾食品真的不垃圾！火锅、汉堡、烧烤食物|食品|丁香|汉堡|医生|蔬菜|高热量

国人的餐桌在近三十多年里快速升级变化着——从 80年代的吃饱，到后来的吃多，再到现在的吃好，营养观念也日渐科学。
在提倡各营养成分都适量摄入的当下，火锅、奶茶、汉堡、烧烤这些重油盐、高糖高热量的食物，被不可避免地贴上了垃圾食品的标签。
面对自己的口腹之欲，大家内心各种挣扎：别吃！控制住自己！
所以，美食跟健康真的无法兼得吗？

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金星
丁香医生作者
中国注册营养师
其实在营养师的眼里，没有所谓的垃圾食品，只要你搭配得当、摄入适量，垃圾食品照样健康吃！
搭配得当、摄入适量
垃圾食品健康吃
? 调整原料，汉堡放心吃
汉堡被认作垃圾食品实在是太冤了。
一个普通汉堡的能量在 300千卡左右，吃一个并不会造成热量超标；而且它有面包（碳水化合物）、肉饼（蛋白质、脂肪）、蔬菜（维生素、矿物质、膳食纤维）、沙拉酱汁，原料种类也算完整，怎么还被列入垃圾食品的范畴呢？
问题主要出在搭配比例上：
蔬菜量太少（基本上只有 1～2 片生菜叶或西红柿），膳食纤维摄入不够；
肉饼有可能是炸过，脂肪较多；
添加的酱汁脂肪、钠含量过高；
吃汉堡大家总习惯搭配可乐、薯条、炸鸡翅等高热量食品。
这样吃汉堡，不仅让这一顿的热量超标，还让这一顿秒变高糖高脂餐。
那应该怎么吃呢？针对汉堡的 3 个缺点，我们来改良一下：

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图片来源：丁香医生设计团队
蔬菜：额外点一份蔬菜沙拉，或者下一顿补足蔬菜的量，争取每天蔬菜的量能达到 300～500g；
肉饼：尽量点非油炸类肉饼，如果实在想吃，一个月吃一次油炸的肉饼问题也不大；
酱汁：用勺子刮掉；
除了以上三条之外，薯条、高糖饮料能不吃就尽量不吃。
? 健康四件套，火锅任意涮
大多数人减肥时都不敢吃火锅，就担心随意吃两口，一星期的努力就白费了。
其实火锅食材种类丰富，营养全面，吃对了也是非常健康的。那如何既控制能量，又不丢失美味呢？你可以这样吃：

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【垃圾|只要你会搭配，这些垃圾食品真的不垃圾！火锅、汉堡、烧烤】图片来源：丁香医生设计团队
清淡锅底：如清汤锅、菌菇锅等；
健康食材：建议肉类、豆制品、绿叶菜、水产品不同品种的菜品各点一份，油炸食物少点；
低脂酱料：避开高脂肪含量的酱料，如芝麻酱、沙茶酱等，其它酱料也要少量蘸取；
无糖饮料：如大麦茶、柠檬水等；
除此之外，还要控制吃火锅的时间。见好就收控制摄入，一直快乐的下场就是热量超标的不快乐。
? 自己动手，烧烤值得拥有
关于烧烤，不止是被定义为垃圾食品了，它已经上升为致癌食品。但烧烤的美味，几乎没有人能抵挡得住。
让烧烤更健康，不妨记住这些要点：

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图片来源：丁香医生设计团队
烧烤方式：优先选择电烤或者烤盘，如果是明火烧烤，可以包一层锡箔纸，避免食物和明火的直接接触，就能够减少致癌物的产生；
烧烤过程：尽量不要烤焦，如果烧焦了，把烧焦的部分剪掉或者咬掉；