生命时报|快步走，一项“温柔”的有氧运动！心肺和骨骼都在悄悄变好( 二 )

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5个数据掌握快走要点

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时长
每次运动至少10分钟，最好达到30分钟以上。
国家体育总局将中等强度运动的感觉，描述为：“呼吸比较急促，只能讲短句子，不能完整表述长句子。 ”
为了测量步速，走路时可试着说说话：
如果能大声唱歌，表明步速太慢，强度不够；
如果感觉微喘，但可舒适交谈，表明步速适中，已达到快走强度；
如果气喘吁吁，不能轻易说话，说明步速过快。
步幅
快步走的步幅因每个人的身高有所不同，一般控制在65厘米较为合适。 65厘米大约是过马路时一步至少迈过一条白色斑马线的宽度。
心率
走的过程中，控制好速度，既要达到健身目的，又要避免强度过大。一般可以通过目标心率和自我感觉来判断运动强度。
目标心率 =（220－年龄）的50%~70% 。以 40 岁为例，运动后的心率应该为 90～144 次/分。
合适的运动量，是锻炼后微微出汗，稍感肌肉酸痛，但休息后酸痛感消失，第二天体力充沛。
步频
快走时，步频可控制在90~120步/分钟。《英国运动医学杂志》上的研究显示，如果每分钟至少走100步，可以获得更多健身益处。
北京体育大学运动科学学院副教授苏浩表示，健走的步数可视个人情况而定：
对中老年人来说，每天最好不要超过1万步；
对青少年来说，每天1万步是起码的活动量，以保证生长发育；
对糖尿病人来说，不应简单通过步数衡量健身效果，而应通过时间把控，行走30~40分钟可达到最佳效果。
热身
快步走前5~10分钟，可以走慢一点，给身体一定的适应时间。
结束后的5~10分钟也不要突然停止运动，而应逐渐地减慢速度，让心跳逐渐恢复到平静状态。

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快走有一套标准姿势
快走可不是随性地大步走，只有走对了，才能收获健康。

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准备双运动鞋
长时间行走和站立，会对脚跟带来压力，所以，一双柔软的、鞋底稍厚的运动鞋是必不可少的。
快走时还应选运动袜或厚一点的棉袜，尽量在空气质量好的情况下活动。
热身不可省略
几乎所有的有氧运动都需要热身，可激活对应部位的肌肉，降低运动损伤风险。刚开始快走的10分钟可以走慢一点，或者做一些拉伸动作。
培养正确的姿势
抬头挺胸：腰背挺直，颈肩放松，轻轻收腹，下颌微微内收，双眼平视前方，使耳朵、肩膀和臀部保持在同一条垂直线上。
摆动双臂：双臂以肩关节为轴，进行前后自然摆动，最好做到“前不过肩，后不过腰” 。
落脚姿势：可以尝试在脚后跟落地后，以足弓迅速滚动式转移重心至脚前掌，也可采用中足或足前掌落地姿势。不管足部哪个部位先落地，都要做到小步轻轻落地，避免落足时步子过重、步伐过大。
最后，坚持下去才能有较好的健身效果。如果觉得一个人很难坚持，不妨叫上家人或朋友，也可以加入相关的运动团体。 ▲
本期编辑：郑荣华
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