生命时报|快步走，一项“温柔”的有氧运动！心肺和骨骼都在悄悄变好

快走是最简单、最温和的有氧锻炼之一。穿上运动鞋，无需任何特殊的装备，就可以出门快走。
在多种有氧运动项目中，快走给膝盖带来的冲击较小，却同样能达到中等运动强度，增强心肺耐力，强壮肌肉和骨骼。

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《生命时报》（微信内搜索“LT0385”即可关注）采访专家，告诉你坚持快步走的人有多赚。
受访专家
北京体育大学运动科学学院副教授苏浩
中国疾控中心慢病中心副研究员蒋炜

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快步走，一项温柔的有氧运动
快步走也称健步走，它与普通散步最大的区别在于，这是一种需注意运动强度、步幅、姿势等细节的行走，它以健身为目的，运动强度介于跑步和散步之间。

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比起跑步和一些球类运动，快步走是一项运动损伤风险较小的运动，对膝关节更友好。
膝关节作为人体最重要的负重关节，中等速度跑步时，一般需要承担3倍于自身体重的重量。
对超重的人来说，跑步时膝关节承重较高，时间一久，再加之肌肉力量不足，会加大膝盖受伤风险。
国家体育总局官方网站刊文称，快走时是左右双脚交替与地面触碰，而慢跑会有双脚同时瞬间离地的情况。因此，快走给身体带来的负担，是体重的1.5倍，慢跑则会达到3倍甚至更高。
一些跳跃性运动及球类运动，如羽毛球、篮球、跳操等，有需要单脚发力的起跳落地动作，会加大对膝关节的冲击。膝盖不好或超重的人，也不适合长久进行此类运动。

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与普通的散步相比，快步走更能达到锻炼心肺功能、增长肌肉的目的。
根据国家体育总局制定的《全民健身指南》，成年人每周应至少进行150分钟中等强度的有氧锻炼。而体育健身活动分为小强度、中等强度、大强度3个级别。
散步属于小强度运动，运动过程中，心率一般不超过100次/分钟，呼吸频率和呼吸深度变化不大，呼吸平稳，可以唱歌。
快步走则属于中等强度运动，心率一般在100~140次/分钟，强度差不多是能感觉到微喘的程度。
所以，快步走是一项温和的有氧运动，特别适合肥胖、中老年人、膝关节有损伤、孕妇等群体。

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【生命时报|快步走，一项“温柔”的有氧运动！心肺和骨骼都在悄悄变好】 经常快走的人收获4个好处
经常快步走，身体会慢慢收获4个好处。
1
增强心肺功能
长期快走能增强心肌收缩能力，锻炼肺功能，还有助预防高血压、高血脂、脂肪肝等慢性病。
2
降低患癌风险
英国漫步者协会和慈善机构麦克米伦癌症援助中心共同指出，坚持每天以每分钟100~120步的强度健走约1.6公里，对乳腺癌、前列腺癌、肠癌等疾病的治疗、恢复有明显益处。
3
提高血管弹性
快走能促进血液循环，有助于预防心血管疾病。美国杜克大学的研究者发现，与慢跑相比，快走对糖尿病前期患者控制血糖更为有效。
4
预防骨质疏松
快步走时，重力和肌肉收缩的双重刺激能帮助人体维持骨量、增强肌肉力量、提升关节稳定性。