卷腹|想要练腹肌？开始2个动作就足够了，后期再全面雕刻 |腹部|腹肌|瑜伽垫|

_本文原题：想要练腹肌？开始2个动作就足够了，后期再全面雕刻
许多人想要漂亮的腹肌，腹肌不仅在各种运动中，都会运用到的核心肌群。拥有好的漂亮的腹肌，更能说明你的身体处于结实强壮有力的状态。同时腹肌是身体的视觉中心，想要有较好的体型腹肌是必不可少的。但是很多人练了很久也没什么效果。这里要说明一个情况，想要你的腹肌清晰，你必须要同时具备较低的体脂和比较厚实的腹部肌肉。所以想要练出腹肌：
你需要控制饮食，不能在腹部有很厚的脂肪。
同时又要增加腹部孤立的训练，增加腹部肌肉的力量和块头。

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腹部训练，其实原理非常简单。就是用一个卷曲的动作将胸腔和骨盆拉向一起。不管是腹直肌还是腹外斜肌都是这个原理。同时做动作时要慢速、要控制同时最大幅度的练习。在顶峰收缩时保持一段时间，来增加训练的效果。

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对于新手或者前期没有太多腹部训练的人来说。这时候腹部肌肉相对比较薄弱，动作太多反而会降低充分刺激的效果。不如减少动作，用较少的动作完成较多的组数和次数来达到腹部的充分刺激，迅速的让自己的腹部肌肉力量和块头增加。前期可以从两个动作开始：卷腹和反向卷腹。

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这两个动作主要锻炼我们的腹直肌上部和腹直肌下部，就是常说的八块腹肌。每次腹部训练时完成5组卷腹和5组反向卷腹。当你能够比较轻松的完成的时候，可以尝试不停地增加数量或者组数。在后期的训练中，可以增加不同的训练动作，或者是针对腹外斜肌训练动作。这样多方位多角度的刺激会让腹部肌肉更加的清晰和完美。

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前期训练（每天）
动作一：卷腹
5-8组*10-25个
仰卧，背部平贴于地面（下背部始终贴地）、双腿并拢抬起和和躯干垂直，尽量保持双腿笔直、或微微弯曲
收紧腹部，用腹部卷曲的力量抬起身体离开地面，用伸直的手尖去触摸脚尖。
然后紧缩腹部停顿一秒，返回起始位置呼吸。肩部尽量不要着地

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动作二：反向卷腹
5-8组*10-25个
仰卧躺在瑜伽垫上，双手放在身体两边作为支撑。
弯曲并抬起膝盖，背部弯曲并抬起骨盆离开地面向胸腔方向卷曲。
顶点处保持一段时间挤压腹肌。充分收缩，然后缓慢还原。

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后期训练加入动作
动作一：仰卧抬腿+卷腹
这是仰卧抬腿和卷腹的复合动作，可以同时兼顾的锻炼到腹肌上部和腹肌下部。
仰卧，双脚并拢平躺在瑜伽垫上。
先做一次仰卧抬腿动作。腹部发力卷起双腿。
在双腿与地面垂直后做卷腹动作。用双手尽量靠近双脚。
同时，腰腹部始终贴地。然后交替完成动作。

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动作二：俯身对角提膝
俯身趴在瑜伽垫上，保持上升的稳定。
然后向内侧提膝抬腿。
在腹部收紧时尽量停顿一下，然后换边。