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动作四：跪姿俯卧撑（15-20次）
俯身跪姿 ， 双手微屈支撑身体 ， 背部挺直不要弓背
屈肘向下俯身 ， 至胸部几乎接触地面 ， 大臂与身体夹角约为45度
然后伸直手臂撑起身体还原

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动作五：俯卧W伸展（15-20次）
俯卧趴在垫子上 ， 腹部贴地 ， 背部向上挺直 ， 胸腔离地双臂向前伸展
保持身体稳定 ， 背部发力带动手臂屈肘向后方滑动 ， 使双臂呈现W状态感受肩胛骨夹紧
也可以在双手间抓着一个毛巾或者棍子做俯卧划船的动作 ， 效果是一样的
顶点稍停后慢慢反方向还原

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训练原则：
一共是5个简单的动作 ， 每个动作完成相应的次数或者时间 。
完成一个动作后休息15s左右开始下一个动作
训练时依次完成所有动作为一组 ， 组间休息1分钟左右 ， 每天训练3-5组 。
这些动作强度不大 ， 可以每天训练 ， 结合贴墙站 ， 会有很明显的效果 。

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