五、甩绳上下交替
细节和益处
绳索是一种价格便宜、用途多样、方便使用的工具 ，能够提供极佳的上肢肌肉稳定性和耐力练习 。 绳索长度可以达到40~60英尺（12~15米） ， 直径可以达到1.5~2英寸（4~5厘米） 。 这个练习能够提高肩膀稳定性和耐力 ， 同时增进核心稳定性 ， 在投掷运动员和搏击运动员中很流行 ， 例如投球手和摔跤运动员 。
起始位置
将绳子绕在一个坚固的结构上面 ， 绳子两边一样长 。 站立 ， 将绳索展开 ， 握在手里 。 向定位点迈一步 ， 将绳索放松 。 每只手握住绳子的一端 ， 双脚分开 ， 与肩同宽 ， 膝盖微弯 。

本文插图
动作
核心收紧 ， 抬起右手 ， 同时放下左手 ， 将每根绳子舞动至波浪起伏 ， 尽量与肩同高 。 尽量保持髋部与核心不动 ， 保持核心稳固 。 按照规定的时间或重复次数进行 。

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