马拉松跑步|你真的呼吸对了吗？，跑得气喘吁吁：跑得气喘吁吁

_本文原题为：跑得气喘吁吁，你真的呼吸对了吗？
可能你会想，呼吸谁不会啊？！讲真，不少人问过老王，跑步总是没法调匀呼吸，不知道该怎么正确的呼吸，也总是跑不远。虽说大家都能呼吸，但不表示也会呼吸，跑步时的一呼一吸之间，往往还有一些小小的道理，如果你不注意的话，就会跑得不舒服，比如岔气等等，下面听老王一一道来，呼吸的那些道理。
一、应该规律的呼吸吗？
老王自己初中体育课开始跑1000米时，体育老师就说要“三步一呼三步一吸” ，这里面就有个规律意思。因为大部分人的步频如果不刻意练习，是相对固定的。那么，按照长跑的节奏，三步一呼三步一吸是巡航时匀速跑的节奏。
不少人刚开始跑，不清楚规律呼吸应该是怎么样个频率，那么用三步一呼三步一吸，甚至四步一呼四步一吸都也是可以的。每一次呼气，默念步数1、2、3 ，用这三步的时间均匀呼出，再跟着步数默念1、2、3 ，用这三步时间均匀吸入。规律呼吸习惯后，不用默念步数也能进行良好的规律控制。

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二、初跑者应该用怎么样的呼吸强度？
初跑者应该以比较轻松的状态去跑，传统说法是三步呼吸法比较适合一般初跑者，但其实这并不严谨。因为每一次的呼吸量也是不一样的，曾经老王跑三步呼吸法，自己感觉也不累，以为已经是轻松跑了，但身边的人说呼吸声很重，其实这已经是较高强度的跑步了。
所以，经常这样的较大强度的跑，老王就受伤鸟！如果没有心率表或心率带来检测心率的话，老王建议用以下方法看看自己是不是轻松跑，边跑边试着说一句十个字以上的长句子，如果能比较轻松的说出来，这个强度就OK ，否则就要减速。
三、能通过呼吸控制运动强度吗？
慢跑是有氧运动，所以，慢跑需要大量的氧气参与肌体供能，有氧运动也能分为轻度、中度乃至重度有氧。随着运动强度的逐渐增强，氧气的需要量也会逐渐提高。
当跑速比较慢，有氧程度比较轻的时候，可以四步一呼四步一吸，甚至只用鼻子呼吸。总有人说跑步要用鼻子呼吸，并不是说跑步只能用鼻子呼吸，而是用鼻子呼吸也能跑得不难受的话，这样的运动强度对初跑者来说是比较好的。
如果速度加快，如果还仅靠鼻子呼吸，氧气摄入量要不够了，会缺氧，会变成无氧呼吸，就不容易坚持跑完目标时间，也容易引发岔气。这时候，你需要用嘴鼻一起来呼吸，继续使用三步呼吸法。
如果速度再加快，三步呼吸法也不够用了，这时你需要两步呼吸法，这时你能听到自己比较重的呼吸声，这种呼吸方法，一般将一次呼气跟着脚步，分为“呼呼”两次呼出，吸气也是分为两次吸入，这样的节奏感非常强，非常适合练习节奏跑（tempo-run）时使用。
最后冲刺加速时，那就要一步呼吸法了，这基本是你的运动强度的极限，一般用来练习间歇跑时使用。一般老王不建议你这样跑超过8分钟，但可以多组次的间歇练习。

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四、岔气和呼吸有关系吗？
大部分的岔气都和呼吸不够规律有关，为了避免岔气，应该在跑前做足热身，并且即使是正经开跑，也有个从低速及低步频逐渐过渡到目标配速和高步频的过程，否则，很容易岔气。
老鸟们能对自己的各种配速了然于心，可以随意在不同配速间自由切换。而对于初跑者来说，很难均匀控制自己的速度，往往无意识的一会快一会慢，这就容易导致岔气，甚至一次咽口水，一次走神，一次躲避行人的动作，都会导致屏气从而引发岔气，甚至连裤带过紧也会导致岔气。