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|7项瑜伽姿势运动，缓解臀部紧张激活臀肌，告别无力“办公室臀”( 二 )


  1. 从四肢开始 ， 右腿在垫子上伸直 。
  2. 挤压右臀部和
    腘
    绳肌 ， 将右腿抬到天花板上 。
  3. 慢慢降低并重复所需的次数 。 确保腹肌绷紧并伸直 。
  4. 复复12个 ， 然后换边重复12个 。
  5. 做3组 。

|7项瑜伽姿势运动，缓解臀部紧张激活臀肌，告别无力“办公室臀”
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鸽子姿势：
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鸽子姿势是目前最好的开髋工具之一 ， 这种传统的瑜伽姿势也能使人恢复精神 。
  1. 从平板支撑位置开始 。
  2. 收紧腹部 ， 将右膝盖拉向右手 ， 将右脚尽可能地靠近左手 。
  3. 保持后腿伸直 。
  4. 慢慢开始将胸部降低到前胫骨上 ， 放松额头在垫子上 ， 并将手臂在头顶伸直 。
  5. 呼吸并保持30秒钟 。
  6. 慢慢抬起胸部 ， 退回到平板支撑位置并切换另一边重复 。
  7. 做4组 。

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开心宝贝姿势：
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开心宝贝姿势是一种同时伸展脊椎 ， 腿部和臀部的好方法 。
  1. 开始仰卧 ， 用食指和中指抓住大脚趾 。
  2. 轻轻地将脚趾往下拉 ， 使膝盖向肩膀拉 。
  3. 保持肘部轻轻按压膝盖 。
  4. 放松和保持呼吸 ， 保持30秒 。
  5. 做3组 。

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阻力带大腿外侧按压
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阻力带可以是帮助增强臀部的绝佳工具 ， 此举将拉伸并加强大腿和臀中肌 。
  1. 双腿伸直于（膝盖微微弯曲） ， 仰卧或坐立 。
  2. 将弹力带的放在脚底 ， 并在胸部同时握住手柄 。
  3. 完全张开双脚 ， 直到双脚和弹力带处于紧绷状态 ， 然后慢慢释放 。
  4. 做3组 ， 每组15个 。

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眼镜蛇姿势：
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这个姿势伸展臀部以及胸部和腹部 。
  1. 开始将脸朝下躺在垫子上 ， 稍微抬起头 ， 将手直接放在肩膀下 。
  2. 指出脚尖 ， 使脚掌放在垫子上 。
  3. 呼气时 ， 将手臂伸直 ， 将上身和臀部向前抬离垫子 。
  4. 保持脚和腿放松并放在地面上 。
  5. 保持腹部收缩并缓慢呼吸 。
  6. 保持3至5秒 。
  7. 重复8个 ， 做3组 。

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腿画圈：
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这是一种改善髋关节灵活性的一个动作 。
  1. 躺在地板上 ， 抬起一条腿并伸直 。
  2. 绕着髋关节顺时针旋转腿部10圈；然后逆时针旋转10圈 。



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