|7项瑜伽姿势运动，缓解臀部紧张激活臀肌，告别无力“办公室臀”

大家好，我是猫老师健身！
许多久坐办公室的男女，不但臀部扁平，身体在视觉上毫无曲线可言、没有美感，而且普遍存在臀部紧张无力，就形成了“死屁股”、“办公室臀” 。
臀部紧张无力可能会导致很严重的后果，直接影响日常活动和运动。

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一、臀部紧张、臀肌无力引起的严重后果。

长期臀部紧张会导致神经受压（拉伤），例如坐骨神经痛疼。
长期臀部紧张会因为臀肌无力保持髋关节而导致髋关节疼痛。
臀肌无力会影响步态（步态的80%支撑都靠臀肌），跑跳等日常活动，在这些日常活动中，会让身体动力链中的其他部位（膝盖、腰部、脚踝）代偿支撑，久而久之会导致膝盖、下腰部疼痛等。

二、什么原因导致臀部紧张、臀肌无力？
髋关节紧绷或疼痛可能由多种因素引起，包括：

长时间坐着
臀部受伤
因过度奔跑或过度锻炼而过度使用
坐着时不断地盘腿
髋部腱炎或滑囊炎
腰肌问题

最后一点很重要。腰肌（主要是腰大肌）实际上是髋关节疼痛的非常常见的原因，让我们了解更多有关腰大肌的功能以及它如何导致臀部紧绷或疼痛。
[腰大肌如何促进髋关节紧绷？]
腰肌基本上是你的核心最深的肌肉，不仅仅负责对髋关节的旋转和延伸，但实际上你做的每一个动作，无论是散步，慢跑，或者只是站立都有腰大肌的参与。
腰大肌是唯一将上半身与下半身（腰椎与股骨）连接的肌肉。

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如果腰大肌无力，可能会导致姿势问题以及臀部疼痛或紧绷。腰大肌无力导致臀部和股四头肌代偿，导致长期的臀部紧绷感，甚至背痛。

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事实是，体内的所有肌肉和关节都是相互联系的，为了减轻髋部疼痛，不仅要锻炼髋屈肌本身，还需要激活周围支撑的肌肉。

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三、7项缓解臀部紧张的运动：
这些练习着重于增强和伸展臀肌、腰大肌。
通过这些练习可以再次摆脱疼痛，从瑜伽姿势到阻力带动作，这七个动作将缓解臀部紧绷的状况，并帮助你恢复锻炼和自己喜欢的日常活动。
每周进行3-5次这些练习，或根据需要练习以放松臀部。
（如果髋部疼痛导致突然肿胀或无法移动，请及时就医。）
桥式：

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臀桥姿势是一种神奇的瑜伽动作，可用于伸展髋屈肌。

仰卧在地板上，膝盖弯曲，手臂放在一边。
慢慢将臀肌从地板上抬起，直到身体从膝盖到肩膀伸直为止。
保持姿势2至3秒钟，然后慢慢降低至开始位置。
做3组，每组做15个左右。

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跪姿（或平板支撑）抬腿：

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这项运动将唤醒臀部和腿部，并有助于增强臀部。