运动减肥|6个动作锻炼腿部与臀部，增加两者的灵活性，健康瘦腿！ |

对于女性朋友们来说想拥有姣好的身材，那臀部与腿部的训练是不可少的，很多女性朋友既想瘦腿，又想翘臀，其实很多情况下这两者是相冲突的，臀部肌肉如果想让它上翘，那一定的负重训练是必要的，臀部有带动到腿部的一些练习，自然腿部肌肉也有些许的增长。

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很多女性害怕练出肌肉腿，其实对于女性朋友们来说，完全没有必要担心，女性朋友的增肌只有臀部是比较简单的，对于其他部位来说，增肌相比男性十分困难，本身的体质不同，注定了肌肉生长的难易程度。

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打破你那不想练腿的想法，适当的练腿，外加带动到臀部训练，增加两者的灵活性，不论是放松身体，还是对身材的加持都是十分有帮助的，因为对于你整个下肢来说，可能平常你久坐不动，喜欢躺着，坐着，行走时间很少很少，使用腿部频率甚至比双手还要少，这就造成了臀腿肌肉不灵活，对你整体体态的影响是非常大，甚至一些关节疼痛也是因为臀腿肌肉的退化导致的。
今天给大家带来就是臀部与腿部的训练，都是徒手动作，大可不必担心，练出肌肉腿，我们目的是适当的锻炼，主要增加这两者灵活性，如果你训练得当，配合一定有氧运动，制造一定的热量缺口，还可以瘦腿。

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第一个动作：单腿臀桥
相比普通臀桥，单腿臀桥增加了一个腿部上举的动作，你腿部在这个动作过程中是伸直上举的，是绷劲的，臀部也是收紧的，这样才可以稳定动作，做起来更有效。
交替去做，一侧20次左右，组数：2-3组！

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第二个动作：仰卧交替蹬车
严格来说这是一个练腹肌的动作，但是也多少会带动到腿部练习，在蹬的过程中，速度越快腹部，腿部的受力也会增多。
这个动作建议你保持30秒以上，逐渐的去增加你蹬车速度，组数：2-3组！

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第三个动作：腿部外展
【运动减肥|6个动作锻炼腿部与臀部，增加两者的灵活性，健康瘦腿！】这个就更多的偏向灵活性训练了，大幅度的外展腿部，可以带动到臀腿的训练，不过在一开始的时候幅度不要过大，避免大腿内侧肌肉拉伤。
次数：20-30次，组数：2-3组！

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第四个动作：后撤箭步蹲踢腿
后撤箭步蹲可以很好练到腿与臀，外加上侧是一个踢腿，加大动作幅度进程，训练效果会更好，而且是单侧训练，对你整体灵活性也有着非常好的练习。
次数：20-30次，组数：2-3组！

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第五个动作：侧卧单腿收腹
次数：20-30次，组数：2-3组！

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第六个动作：臀部支撑收腹
这个动作和第五个动作有着同样的属性，只不过这个动作难度更大一些，你可以先循序渐进的练习，慢慢过渡到这个动作。