马拉松跑步|训练更有效，夏天跑步应该怎样练？按心率跑( 二 ) ：夏天跑步应该怎样练？按心率跑

有氧跑的心率可以控制在最大心率的59%-74% ，这个心率区间又被称为“燃脂区” ，可以更好地消耗体内的糖和脂肪。

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而对于想通过夏训备战马拉松比赛的跑友来说， 6月—9月这16周左右的时间，是备战一场秋季赛的最佳时期。想备战出成绩，就要科学的去计划训练，根据心率，选择不同的跑步强度，这样跑起来才更高效。

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有氧耐力跑：是基础，跑量要占周跑量的70%左右，其中包括长距离训练；马拉松配速跑：跑马拉松比赛时心率区间，可以用来测试一下目标配速的跑步能力；节奏跑：目的是提高身体清除乳酸的能力，增加快速奔跑时的耐力；跑量占比10%-20%；间歇跑：目的是提高最大摄氧量，提升速度能力和体能，增强乳酸的耐受性。训练频率一周不要超过2次。

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最后说一下夏训、冬训的差异。
夏训和冬训虽然都是准备期，但两者的训练内容和侧重点还是有所区别。
冬天相比夏天，相同的运动量，人体损耗要少，而温度低、速度过快容易造成拉伤，所以冬天最适合进行大量中低强度有氧训练、是一年中跑量最大的时候，也是提高有氧耐力的关键时期。
夏天跑步消耗大，疲惫感来得快，所以夏天肯定不是主攻有氧耐力、主攻跑量的最佳时节。而夏天肌肉不容易僵硬、容易舒展，也更不容易拉伤。所以夏天可以适当减少跑量，增加一些无氧和速度训练，不过有氧训练还是基础，不能松懈；此外不要忘了增加一些力量训练与交叉运动。

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【马拉松跑步|训练更有效，夏天跑步应该怎样练？按心率跑】村上春树说， “今天不想跑，所以才去跑，这才是长跑者的思维方式。 ”夏天在安全跑步的前提下，将跑步坚持下来，到了秋天你一定会有一个好的收获。