马拉松跑步|训练更有效，夏天跑步应该怎样练？按心率跑：夏天跑步应该怎样练？按心率跑

_本文原题为：夏天跑步应该怎样练？按心率跑，训练更有效
为什么夏天跑步配速会下降，心率反而会升高呢？配速下降多少在合理范围？夏天跑步到底该怎么跑？今天我们就来聊聊这个话题。

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为什么夏天跑步，心率容易高？
不论是平时训练还是马拉松比赛， 5—15℃是快速跑步的理想气温，所以冬天长距离跑步时反而容易兴奋，夏季高温的环境对跑者的影响比低温要大得多。
现在夏天二三十度的气温下跑步，再加上湿度普遍偏高，按照之前相同的配速跑，你就会发现心率升高了不少，越跑越累汗流浃背，这是什么原因导致的呢？我们来听听石老师的解释，或许你就明白了：
现在你明白了吧，高温高湿的环境下空气中的含氧量会下降，这时跑步心脏就需要跳更多下来满足身体的耗氧需求。
其次，在高温情况下运动，身体不仅要将血液输送到肌肉组织，还要输送到皮肤，用来降温、出汗，从而使身体保持凉爽。很显然，这会让肌肉组织所能利用的血液量减少，所以你的身体就会发出警告：嘿，慢点！

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但研究发现，连续2周在热环境下运动，人体就会逐步产生对于热环境的适应，出汗率增加，排汗能力增强，变得更耐热，心脏收缩功能也会得到增强，心率就不会跳得那么快了。

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夏天跑步，关注你的心率，而非配速
夏天跑步，就不要跟之前的自己拼速度了，慢下来才是你的选择。
其实，夏天的配速下降，并不代表你能力的下降，因为你的心肺承受着相同的压力。只要你坚持训练，当凉爽的秋季来临，你的速度自然就变快了， PB也就水到渠成。
那么，夏天跑步配速下降多少在合理范围？
曾有一项针对专业马拉松运动员群体的调查发现，在32℃的环境下跑步，相对于10-15℃ ，每公里配速会慢17秒以上。女跑友掉速没有男跑友那么明显，这和女性耐热性好于男性有关。但无论男女，运动能力越差，掉速相对越明显。
此外，高温酷暑下不要跑30公里以上的长距离：酷暑长距离跑步危险大，容易脱水，核心体温可能超过42℃极易发生危险。
所以夏天跑步不要纠结于：“为什么配速上不去啦” ， “怎么跑个十公里就累成狗”……在热环境中跑步，跑量保持在日常运动量的70%—75% ，不要盲目提速，随时关注自己的心率，注意身体的感受，预防高温下中暑，才是最重要的。

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夏天跑步应该怎样练？按心率跑，训练更有效
夏天比起“坚持跑步”更重要的，是：安全跑步。因为在高温高湿下跑不动可能不是最主要的，最怕的是跑出危险：脱水、中暑、晕倒、热伤风，甚至猝死。
所以，跑者夏天如何能安全地把跑步坚持下去呢？秘诀就是：守住心率。
心率是衡量运动强度的一个重要个体化指标，相比配速、运动时间，心率更能准确的反映你的运动强度，以及运动的效果。根据心率进行相应强度的训练，是马拉松训练的常用方式，同时也可以应用到日常跑步训练中。
如果你跑步只是为了健康，没有参加马拉松的需求的话，那么夏天跑步坚持“有氧跑”就够了！
评价是否是有氧跑的一个标准是：跑的时候可以说话，跑完之后觉得自己还能跑很久，轻松不累。所以，有氧跑要有耐心，不要担心速度太慢，能力会下降。