胆固醇|想要快速降低胆固醇？你需要做好这11件小事！超管用！ |反式脂肪|膳食纤维|热量|

审阅者:杨旭斌(中山大学附属第三医院)
如果胆固醇很高，会增加患心脏病的风险。不过，好在这个风险是可以控制的。
只需要做一些简单改变，就可以降低“坏”胆固醇即低密度脂蛋白（LDL）胆固醇，并提高“好”胆固醇即高密度脂蛋白（HDL）胆固醇。
“我告诉我的患者必须从某个地方开始，然后继续坚持下去， ”纽约市勒诺克斯山医院心血管病主治医师苏珊娜（Suzanne Steinbaum）说。 “当生活方式改变时，一切都开始改变，你在 6 周时看到的降胆固醇效果通常可以延续 3 个月。 ”
可能仍然需要服用药物来控制胆固醇，但对生活方式采取一点小小的改变，会减少服药剂量和可能发生的药物副作用。
请采取以下方法来降低胆固醇，重返健康之路。
1、禁止反式脂肪
“反式脂肪可以增加 LDL ，降低 HDL ，这会增加患心脏病和卒中的风险， ”苏珊娜说。
但通常反式脂肪的使用很难避免。油炸食物、烘烤食物（蛋糕、馅饼外皮、冷冻披萨和饼干）以及人造奶油棒里都含有反式脂肪。
因此，美国食品药品管理局（FDA）着手制定相关法规，禁止在食品中使用反式脂肪。
如何才能避免使用反式脂肪呢？购物时要阅读产品标签上的信息。
如果在产品包装上发现 “含部分氢化植物油”的字样就要小心了，氢化植物油正是反式脂肪的别名。

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2、减肥
不需要通过过度减肥来降低胆固醇。但如果体重超标，只要减 9 斤就会将 LDL 降低 8% 。
但是要想真正减肥，需要长期努力。安全、合理的减肥目标应该是一周减 1~2 斤的体重。
美国国家心肺血液研究所指出，如果不运动、超重的女性为了减肥通常每天需要 1000~1200 卡的热量，但运动的超重和体重超过 148 斤的女性通常每天需要 1200~1600 卡的热量。
如果在执行减肥计划期间运动量很大，那可能需要增加额外的热量来避免饥饿。
3、坚持运动
“每周运动至少 2 个半小时，就足以提高 HDL 水平，同时又可改善 LDL 和甘油三酯的比率， ”德克萨斯州普莱诺市的心血管病专家莎拉（Sarah Saman）博士说。如果没有运动过，那就慢慢开始吧，哪怕是 10 分钟的运动也有用。
选择喜爱的运动，并且找个伙伴：一个运动伙伴能帮助坚持运动。
4、增加膳食纤维
燕麦片、苹果、西梅和菜豆等食物含有丰富的可溶性纤维，这类纤维有助于阻止身体吸收胆固醇。
研究表明，每天摄入 5~10 克可溶性纤维的人的 LDL 水平会下降。摄入纤维含量较高的食物也会让人有饱腹感，所以就不会去吃很多零食。
但是要注意，一次摄入的纤维量过多会导致腹痛或腹胀。应该逐渐增加纤维摄入量。
5、摄入鱼肉
每周要尽量吃 2~4 次鱼。 “鱼肉含 ω-3 脂肪有益于心脏健康，而且在饮食中用鱼肉代替红肉来减少饱和脂肪摄入量，可以降低胆固醇水平， ”莎拉说。
那值得试一试吗？有些种类的鱼肉中水银含量很高，譬如鲨鱼、箭鱼和鲭鱼，会导致患心脏病的风险增大。
应该选择野生三文鱼、沙丁鱼和蓝鳍金枪鱼。

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6、要选择橄榄油
“用橄榄油代替黄油可减少 15% 的 LDL 胆固醇，与小剂量药物的效果相似， ”莎拉说。橄榄油中的“好”脂肪有益于心脏。
要选择特级初榨橄榄油，加工工序较少并含有较多的能预防疾病的抗氧化物质。
7、享用坚果
大多数坚果能降低 LDL 水平。其原因是，坚果含有甾醇，像纤维一样可以阻止身体吸收胆固醇,苏珊娜说。