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翘臀身材 ， 已经成为越来越多人追求的曲线身材了 。
当我们进入到健身房中 ， 看到大多数人在训练腹肌、胸肌或者马甲线时 ， 虐臀的人会更为成为关注的重点 。 因为练臀不仅可以让你的体态更加的出色迷人 ， 而且臀部饱满更为能够吸引人的目光 。

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臀部训练给我们带来的好处太多了 ， 不仅能够提升肌肉量 ， 让我们的臀部变得更加的饱满迷人 ， 还能让你的体态更加的健美 ， 腰围显得更苗条更细 ， 让你的腿部变得更加的显长 。
再者 ， 对身体的健康也有很大的提升 ， 比如：改善臀肌的肌肉力量 ， 改善髋关节的灵活性 ， 让你的下半身的稳定性得到提升 。

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由于现代人的工作压力和学习压力的巨大 ， 久坐成为大多数人的通病 。 而久坐给身体带来危害 ， 同时也让我们的体态变得难看 。
特别是臀部 ， 长时间的坐着臀部就变成了扁平臀了 ， 下垂而且肌肉力量流失 ， 臀部会变得非常的难看 ， 只有进行臀部训练 ， 才能够改善臀部的不良体态 。

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想要练出翘臀其实也不容易 ， 因为臀部的塑形也比较困难 。 你不可能让一个肥胖的人就贸贸然地进行虐臀训练 ， 因为脂肪本身的含量就比较多 ， 想要塑形那就要先减脂了 。
体型肥胖的人 ， 并不是臀部塑形就能实现 ， 只要坚持有氧运动和力量训练 ， 才可以练出好看的臀型 。

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那么 ， 如何更加高效地练出好看迷人的臀部呢？我们需要从两个方面入手：减脂和塑形 。
第一个方面就是减脂
想要增肌之前 ， 减脂是非常重要的 ， 一个胖子是不可能直接转变成一个身材健美的肌肉男 ， 肯定是要经过减脂再塑形 ， 从而打造一个健美的身材曲线 。
想要虐出好看的臀型 ， 体脂率的控制也非常重要 。 随着体脂率的下降 ， 脂肪的减少 ， 我们想要训练臀部的形态就更加容易了 。

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当我们的体脂率下降的时候 ， 就可以针对性地对臀部进行塑形和训练了 。 这时 ， 我们训练重心就会放在了臀部的塑形上 。 我们臀部的肌肉群也是比较大的 ， 虐臀的过程中也会训练到腿部的肌肉 ， 臀腿的训练是最常见的 。

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第二个方面就是塑形
日常生活中 ， 我们比较常见的臀部训练动作就是深蹲、箭步蹲等这类徒手的训练动作 ， 能够有效地激活臀部的肌肉 。
想要让我们的臀型更加的好看和饱满 ， 适当地加入负重训练也很有必要 。 臀部训练还能够锻炼到我们肌肉力量 ， 个人的爆发力的提升 。
下面分享8个虐臀动作 ， 让你能够快速练出好看的臀部 ， 让你的身体更加的健康！
1、弹力带深蹲跳

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【增肌减脂|8个练臀动作，帮你改善扁平、下垂臀型，练出完美Q臀！】2、弹力带箱式深蹲


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3、负重臀桥

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