瑜伽|9种阴瑜伽体式，放松上半身，缓解紧绷感( 二 ) |

3.将手指朝向膝关节，身体前后移动数次（c和d）后回到起始姿势，手指朝前，保持数分钟。
4.将左手翻过来，手背贴于地面，手指朝向左侧膝关节。缓慢地将臀部拉向脚跟（e），无须很大的运动幅度就能够感受到拉伸的力量，进行数次深呼吸。
5.换另一侧重复一遍。
05 反手猫牛式
建议持续时间：10次循环。

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体式指导：
1.将手指指向膝关节。
2.按照猫牛式的体式指导完成练习。
06 穿针引线式
建议持续时间：2~3分钟。

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体式指导：
1.双手双膝着地，将一只手臂伸向上方，拉伸胸部顶部。
2.放下举起的手臂，将外肩部贴向地面，且贴地侧的手臂向身体内侧伸直。
3.换另一侧重复一遍。
07 牛面式手臂动作
建议持续时间：2~3分钟。

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体式指导：
1.从英雄式（以瑜伽砖作支撑）开始，即双膝着地，将膝关节靠在一起，并将双脚打开，双脚之间的距离宽于膝关节之间的距离，身体向后坐于脚踝之间。
2.伸出左手，绕到后背，手掌朝外。将左手尽可能地向上举，想象自己正试图在肩胛骨上挠痒。
3.向上伸出右臂，弯曲右臂手肘，将右手放在脖子后面，手掌朝内。双手互相握住，直到手指扣住。
4.换另一侧重复一遍。
08 猫拉尾式
建议持续时间：2~4分钟。

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体式指导：
1.仰卧在垫子上，身体躺平，将双膝靠近腹部。伸直右腿，并向左伸出左臂。
2.将左腿膝关节跨过右腿垂至地面。右手轻松放于左腿膝关节之上。弯曲右膝，并伸直左手以抓住右脚。
3.将左肩胛骨向下沉，贴于地面，向上方打开胸部。
4.换另一侧重复一遍。
09 挺尸式
建议持续时间：5分钟，或更长时间。

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体式指导：
1.仰卧在垫子上，身体躺平，伸直双腿，放松双脚并彼此远离。
2.手掌朝上，手臂放于身体两侧。将肩胛骨向心脏方向扭动时，向外扭动上臂并下沉肩部。
3.下巴略微向下，这有助于防止头部向后过度倾斜加剧颈部不适。
4.放松整个身体，闭上双眼，使身体进入完全休息的状态。