运动减肥|羡慕女神的蜂腰翘臀？这组力量训练，练出浑圆翘臀、紧致马甲线 |

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如今健身的女孩开始追求完美的曲线身材，只有饱满的翘臀，搭配蜂腰马甲线身材，你的曲线才会更加迷人。

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如果你单纯的进行有氧运动，翘臀跟马甲线是无法练出来的。只有力量训练的加持，肌肉的提升才能帮你提升自身肌肉量，让曲线变得更加好看。
女孩的完美的腰臀比例在0.85以内，当数值越小，意味着臀围越大、腰围越小，健康风险也会减小，而你的身材就会更好看。那么，你的腰臀比例是多少呢？

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想要拥有饱满的翘臀跟马甲线身材，你需要分为两个步骤：
第一个步骤是降低体脂率，告别身上多余赘肉。
如果你的脂肪量超标，身材就会走形。过量的脂肪还会伤害身体健康，加速身体老化。
你需要加强有氧运动来减掉身上多余赘肉。每天保持1小时的有氧运动，同时控制热量摄入提高身体的热量缺口，促进脂肪的分解。

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女生的体脂率需要控制住24%以下才是标准的。而想要身材曲线更加好看，你需要将体脂率降到22%以下。
三餐可以多吃一些高纤维、低热量的蔬菜，主食减半，同时补充高蛋白的食物，预防肌肉流失，保持身体代谢水平。

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第二个步骤是加入力量训练。
而完美的曲线身材是低体脂率、高肌肉量的表现。如果你只是单纯的进行有氧运动，你瘦下来后身材会比较干瘪，腰腹虽然平坦，却不够紧致有线条感，臀型也会比较扁平。
所以，平时除了有氧运动外，你还需要进行针对性的力量训练来强化臀型，改善扁平、下垂臀，提高臀线同时练出马甲线身材。

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不要觉得力量训练会让你变得大块头，变得男性化。因为女生体内睾酮只有男生的1/10左右，女生练出大肌肉的难度是男生的几十倍。
随着年龄的增长，身体的肌肉量是会流失的，肌肉流失意味着身体代谢水平下降，易胖体质就会光顾你。
因此，加强力量训练的好处是很多的，比如预防肌肉流失，提高身材代谢水平，塑造紧致身材曲线，预防衰老跟发胖。

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我们可以隔天进行一组力量训练，就能让你的身材比例变得越来越好看。新手可以不用负重训练，从徒手动作入手，也能刺激肌肉生长，提高身材曲线。
到了后期，如果你对自身的身材有更进一步的追求，就需要加大训练难度，提高负荷进行负重训练了，才能让肌肉不断发展。

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下面分享一组适合在家训练的徒手动作，只需3个月，就能练出翘臀蜂腰马甲线，拥有更加好看的身材曲线！
动作1：侧卧抬腿左右各15次，重复2组

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动作2：仰卧开合上下摆腿左右各15次，重复2组