FE健身领域|万恶激素“皮质醇”——健身人群唯恐避之不及的真相！( 二 )

本文插图
皮质醇与减脂
Chrales Poliquin《身体成分分析法》指出：过多的皮质醇会导致腹部脂肪储存。
但如果你还记得上文提到的皮质醇功能，你可能会发现矛盾。毕竟，皮质醇的功能之一是调动储存的能量(包括脂肪) ，而不是储存它。
皮质醇确实是一种减脂激素，至少在它以脉动的方式产生时是这样。但这并不意味着慢性皮质醇过高也能帮助减脂，为什么？慢性皮质醇过高会对减脂过程造成两种负面影响：
1.皮质醇可降低T4向T3的转化
记住， T3是甲状腺激素，对你的代谢速率有最大的影响。当T3较高的时候，你的代谢速率增加，你会每天燃烧更多的卡路里。如果T3下降，你的代谢速率也会下降。
T4没有太大的直接影响。人体主要会产生T4 ，然后将其转化为身体认为可以安全生存的T3水平。
如果你长期缺乏能量，身体会减少T4到T3的转化，降低代谢速率。在人类进化过程中，当我们无法找到食物时，皮质醇必须一直保持在高水平，以调动储存的能量，维持血糖稳定。由于能源紧缺，此时身体会通过降低T3水平来减少不必要的能源流失。
可悲的是，慢性皮质醇升高可以来自于许多“压力源” ，即使当今我们没有处于物质匮乏状态，慢性皮质醇仍然会减少T4-T3的转换。

本文插图
2.它会导致胰岛素抵抗
如果皮质醇长期升高，就意味着血糖水平持续升高，进而造成胰岛素的频繁释放：这会导致身体对胰岛素产生抵抗。
当你出现胰岛素抵抗时，意味着你的身体细胞对胰岛素没有很好的反应。因此，你被迫要生产更多的胰岛素来做同样的工作。高胰岛素会使人体更难调动储存的脂肪。
皮质醇与恢复
慢性皮质醇增高会对你训练后的恢复产生负面影响:
1.皮质醇导致肾上腺素水平升高。在训练前很好，但在你该睡觉的时候就不那么好了。
2.它抑制生长激素的产生。奇怪的是，体外(试管)研究表明，皮质醇可以增加生长激素，但在体内(真实的人体内)研究表明，它会降低生长激素。如果皮质醇在夜间睡眠期间很高(这本该是你自然生长激素激增的时候)就会严重损害你的恢复和增长。
3.它会减少肌糖原的储存。这是训练后恢复的一个重要部分。

本文插图
皮质醇与身心健康
皮质醇长期升高也会影响心理健康。
1.它会导致去甲肾上腺素的消耗(将其转化为肾上腺素) ，去甲肾上腺素不足会造成注意力下降、低血压，抑郁和焦虑。
2.它会导致多巴胺的消耗(一种决定了快乐和冲动的神经递质) 。去甲肾上腺素本身就是由多巴胺产生的。当你过度分泌肾上腺素时，你也有消耗多巴胺的风险。
3.它会增加谷氨酸的产生和传输(Popoli M, 2011) 。虽然这会让你的工作在压力下更有效，但如果谷氨酸过量，会造成情绪波动、抑郁、对自己非常苛刻、过于情绪化，把每件事都个人化......更不用说过量的谷氨酸是具备神经毒性的。
如何控制你的皮质醇
训练方面：有3个主要的训练因素会影响皮质醇输出。要想控制皮质醇，应避免其中2-3种因素同时过高：
1.训练量：你在健身房练得越多越久，意味着你身体需要动员的能量就越多，皮质醇就会释放得越多。
2.主观努力程度：你在一组训练中越是卖力地逼迫自己，就越容易释放皮质醇。相比于距离力竭3-4次停下来，彻底的力竭更可能释放大量皮质醇。
3.心理压力：当一组训练或某个动作让你感到很有压力时，你会在做组之前就释放更多皮质醇，比如在深蹲极限挑战之前。此外，动作模式越复杂通常也越容易释放皮质醇，比如深蹲硬拉会比杠铃弯举释放更多皮质醇。