野史来探究|身材凹凸有型，这样的身材你想不想拥有？，她被誉为“臀神”( 二 ) 每一则健身故事

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动作2：俯身侧抬腿
在练习过程中，臀部侧面的激活也很重要。
同样左右腿各完成12次，完成3组。
首先用双手不乱支撑身体，单膝跪在垫子上，然后后腿一条腿努力向侧方抬起，并稍作停顿。
当有了一定经验后，可以套上弹力带进行练习。

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动作3：弹力带深蹲
套上弹力带进行深蹲练习，可以有效增加对臀部的阻力，让练习更高效。
留意将弹力带套在膝盖偏上大腿的位置。

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当然了，你还可以借助于家里常见的一些重物，如哑铃，壶铃，或者大桶矿泉水等进行做高脚杯式的负重深蹲练习。这样有了更大重量的刺激，也会刺激臀部生长。
每组10-12次，做3组。

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动作4：壶铃扭捏
壶铃扭捏绝对是一个非常棒的臀部练习动作，由于它可以在一瞬间完成臀大肌的收缩。
动作过程中需要留意，俯身并将壶铃向后侧甩动，目的在于匡助你拉伸臀部。当把壶铃向前提起时，你要做的是快速且主动的收缩臀部肌肉，完成主动收缩，不要只是将壶铃甩出去。
开始进行这个动作的时候，可以先试着去感触感染臀部的拉伸和主动收缩，然后再开始正式的练习，你会感觉整个动作的完成度更加流畅。

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假如家里没有壶铃，你可以依旧用大桶的矿泉水桶进行，留意要把盖子拧紧，以免把桶甩出去造成小规模的水爆破。
每组10-12次，做3-4组。

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动作5：蚌式臀桥
蚌式臀桥是普通臀桥的一个“加强臀部收缩”的变式动作，区别在于脚掌的位置，蚌式臀桥需要将双脚的脚心相对并拢，用脚侧撑地完成动作。
在进行动作的时候，顶端尽力去完成顶峰收缩，然后稍作停顿，再缓缓下放到起始位置。
每组10-15次，做4组。

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通过不断的坚持，相信你也可以塑造出自己的完美身段。
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