本文插图
动作2：俯身侧抬腿
在练习过程中 ， 臀部侧面的激活也很重要 。
同样左右腿各完成12次 ， 完成3组 。
首先用双手不乱支撑身体 ， 单膝跪在垫子上 ， 然后后腿一条腿努力向侧方抬起 ， 并稍作停顿 。
当有了一定经验后 ， 可以套上弹力带进行练习 。

本文插图
动作3：弹力带深蹲
套上弹力带进行深蹲练习 ， 可以有效增加对臀部的阻力 ， 让练习更高效 。
留意将弹力带套在膝盖偏上大腿的位置 。

本文插图
当然了 ， 你还可以借助于家里常见的一些重物 ， 如哑铃 ， 壶铃 ， 或者大桶矿泉水等进行做高脚杯式的负重深蹲练习 。 这样有了更大重量的刺激 ， 也会刺激臀部生长 。
每组10-12次 ， 做3组 。

本文插图
动作4：壶铃扭捏
壶铃扭捏绝对是一个非常棒的臀部练习动作 ， 由于它可以在一瞬间完成臀大肌的收缩 。
动作过程中需要留意 ， 俯身并将壶铃向后侧甩动 ， 目的在于匡助你拉伸臀部 。 当把壶铃向前提起时 ， 你要做的是快速且主动的收缩臀部肌肉 ， 完成主动收缩 ， 不要只是将壶铃甩出去 。
开始进行这个动作的时候 ， 可以先试着去感触感染臀部的拉伸和主动收缩 ， 然后再开始正式的练习 ， 你会感觉整个动作的完成度更加流畅 。

本文插图
假如家里没有壶铃 ， 你可以依旧用大桶的矿泉水桶进行 ， 留意要把盖子拧紧 ， 以免把桶甩出去造成小规模的水爆破 。
每组10-12次 ， 做3-4组 。

本文插图
动作5：蚌式臀桥
蚌式臀桥是普通臀桥的一个“加强臀部收缩”的变式动作 ， 区别在于脚掌的位置 ， 蚌式臀桥需要将双脚的脚心相对并拢 ， 用脚侧撑地完成动作 。
在进行动作的时候 ， 顶端尽力去完成顶峰收缩 ， 然后稍作停顿 ， 再缓缓下放到起始位置 。
每组10-15次 ， 做4组 。

本文插图
通过不断的坚持 ， 相信你也可以塑造出自己的完美身段 。
想了解更多精彩内容 ， 快来关注波普董健身

• 手机大魔王比较精致且流行的几款手机大家要知道！被誉为手机市场“小王子”
• 野史来探究|成绩定一时，习惯定一生！培养孩子学习习惯的方法，你知道几个？
• 人民网|华山之巅 云海音乐会
• 鲜闻快讯|曾被誉为“内地古天乐”，可古仔只有太阳能黑，他为何反复被黑？
• 搜大乐|桃子被誉为“天下第一果”，常吃好处多多，但有2个禁忌要注意
• 野史来探究|程潇古风婚纱造型太亮眼，长得像洋娃娃，却依然披发着强盛气场
• 郭富城|她曾与郭富城因戏生情，被誉为“日本第一美女”，如今美人已迟暮！
• 玉怡娱乐|看美丽天使降临，戴安娜王妃为何被誉为“人民的王妃”？8张照片
• 倔强任性的小孩|最爱干净的水中生物，被誉为“可吃的化妆品”，却非大众热衷！
• 大零剩男|她是日本国宝级影后，被日本人民尊为女神，也被誉为“第一美人”