老王聊健身|16种肩部训练集合

健身中肩膀的比例是非常重要的，肩膀可以让男人变得更宽大，更呈现倒三角的感觉，以下是肩部训练动作，一起练进来吧。
一、开始热身
弹力带伸展，握住带子的两端，将手臂在前方保持伸直，手臂朝两侧拉长，弹力带直到碰到胸部为止。

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二、反向飞鸟，
现在将弹力带固定，双手各握住一端，将手臂向前弯曲成直角，拳头位于额头前方，把手臂往两侧拉，再回到中间，然后重复动作。

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三、Y型肩推
再次将弹力带固定，但这次要将手臂伸直，首先尽量将带子拉向自己转动肩膀使拳头朝向天花板，从这个姿势开始，将你的手臂伸至成Y形。再回到原先的姿势，然后重复动作。

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四、站姿杠铃肩推
握起杠铃，置于胸部和肩膀上方，双臂弯曲，确认手腕跟手肘成一直线，将杠铃直指举到头部上方举起。

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五、哑铃推举
让我们坐上健身椅来进行这项练习。因为使用哑铃时会需要更好的稳定性。这有点像是刚刚的练习将哑铃从肩膀的高度举到头部上方，再重复动作。不要举起太重的重量，先从顺手的重量开始，再随着力量的增强而增加重量。

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六、交替单边举
用壶铃或哑铃做这个练习。因为你能更容易的握住，他们双手交替举到头部上方。这个练习不止能增强肌肉量，还可以保持肌肉的灵敏度。

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七、侧平举
双手各握一个哑铃，置于身体侧边。慢慢开始。举起手臂，您也可以通过各种不同的侧平举动作，来针对肩膀的不同肌肉，如朝身体斜前方举起手臂，或以掌心朝外的方式握住哑铃。

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八、俯身反向飞鸟
坐上健身椅，身体向前倾，想象自己是只鸟并张开翅膀，并慢慢拍动着。只不过那是你的手臂，而且每只手上还握有一个哑铃。对肩膀的后侧及背部训练效果很不错。

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九、壶铃环绕
这次帮自己选择重一点的壶铃，双手握住手臂向前伸出将壶铃带向脸部，然后绕过头部，回到最初的姿势，接完成环绕动作顺。指针旋转一圈，在以逆时针旋转一圈，然后重复这能让你的肩膀肌肉保持在灵活的状态。

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十、单哑铃前平举
双手只握一个哑铃，不需要太大的重量。双臂伸直，将哑铃向前抬起，再慢慢放回原先位置，然后重复动作。很多人会犯的一个错误是身体摆动借力，要用肌肉而不是惯性力量。

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十一、数字八
双手握着一个中等重量的哑铃，朝胸部前方伸出。现在想象并慢慢画出一个横向的