烹饪|主食搭配好，比多吃菜还管用，告诉你3种做法吃出健康好身体 |

主食在大家平时的饮食结构里，可能只是用来提供能量的，换句话说就是能吃饱就行，所以大多数家庭的主食都比较单一。但其实，主食也可以承担一些微量营养素的补充，关键看会不会吃。

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今天我们就来聊聊平时忽略的主食搭配方法，对主食只吃白米饭、面条、馒头、烙饼的朋友，会有所帮助哦。
有人会问，白米饭、白馒头、烙饼、面条这些主食种类不是已经很多了吗？为什么还说单一呢？
这里的单一其实指的是营养的单一，不管换什么花样来制作，这些食物都是用精白米白面做成的，营养成分几乎只有淀粉，谷物的其他营养都在精加工过程中被脱去了。所以说，搭配指的就是营养上的搭配，补充一些白米白面缺乏的营养成分。

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首先，除了我们日常吃的细粮，还有一些我们当作零食或者菜来吃的薯类都可以跟主食掺在一起吃。比如土豆、红薯、紫薯、芋头、山药等，这些食物中除了含有丰富的淀粉，还含有大量的膳食纤维，在补充能量的同时，也有利于促进肠胃的蠕动、滋养肠道菌群，预防便秘和肠道疾病的发生。
在白面中掺入煮熟的薯类做成面食，比我们平时吃的面食营养多样，味道的层次也更加丰富，吃惯面食的朋友可以尝试一下。

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其次，豆类中既含有丰富的碳水化合物和一定的膳食纤维，又富含植物中最优质的大豆蛋白，是营养更为全面的食物。
此外，豆类中还含有白米缺少的赖氨酸，赖氨酸是人体必须氨基酸，能够起到镇静安眠的效果。同时也让氨基酸的种类更加全面易吸收。
在白米中掺杂豆类做成豆饭、或者将大豆泡发成豆芽，掺在面条里吃都是非常不错的选择。
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最后就是我们熟悉的玉米面、高粱米、燕麦米、黑米、小米、糙米等等一系列杂粮，这些杂粮加工粗糙，虽然口感稍硬，但含有的B族维生素是白米中比较缺乏的营养素，建议大家跟白米一比一混合做成杂粮饭或者杂粮粥，可以兼顾口感和营养。
不过，有一种杂粮大家需要注意，那就是糯米，糯米中虽然也含有各种营养成分，但与众不同的是，糯米的粘性来源于大量的支链淀粉，
支链淀粉有很高的升糖指数，而且正是它的黏性会比较高，容易让糯米在进入肠胃后被快速分解而让身体的血糖迅速上升。所以糖友应该少吃糯米制品，以免产生血糖波动，对病情造成不好的影响。