腹肌训练者|相当于不花钱吃“关节宝”，让你的膝盖更强、更猛、更幸福！，男女练好这里爱健身一个能让人坚持健身的公众号时常

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一个能让人坚持健身的公众号
时常有健身的小伙伴们
会说一些运动伤膝盖的话题，
比如深蹲伤膝盖、跑步伤膝盖等。

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其实要想保护好膝盖，
发达大腿股四头肌很重要。
股四头肌是人体最大、
最有力的肌肉之一。

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股四头肌的功能是使膝关节伸直，
也可以屈髋关节，
以维持人体直立姿势。
股四头肌收缩时
拉动膝上肌腱并使膝伸直，

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人就是主要用这块肌肉
来行走和奔跑，
可以看出它对于膝关节的重要性。
强大的腿部肌肉
会在人体做剧烈运动的时候，
集体参与收缩或发力。

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力量大部分
都传导到大腿肌肉上，
利用股四头肌的支撑力量
进行减震缓冲。
如果这部分肌肉很薄弱的话，
力量就会从上至下
分布到膝盖的关节处。
对膝盖造成的冲击
也就比力量足的人大，
对膝盖的磨损也就会越大。

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发达的股四头肌对保护膝盖很重要，
下面分享3个常用的
大腿股四头肌锻炼的动作，
想要保护你的膝盖
日常训练可以加入这些动作。
具体如下：
动作1
器械坐姿举腿3-4组8-12次

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1、坐在腿屈伸机上，腰背靠紧靠板，两手紧握把手，保持身体平衡，两腿屈膝下垂，双脚勾住横杠。
2、膝关节轴心和器械轴心对准，扶好把手，上身挺直，由下向上发力，用力伸小腿举起重量，在最高点时充分收缩股四头肌，稍作停顿。
3、控制大腿肌肉慢慢下放，至最低点还原，接着做下次动作。要注意训练的节奏，不要靠惯性发力；也不要弓背，否则容易产生不良身体姿态。紧紧握住把手，以保持上半身的稳定，把脚固定好。伸腿，有意识地控制大腿肌肉，缓慢还原。
动作2
杠铃颈前深蹲3-4组8-12次

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1、首先双手在矢状面伸直，就是你的身体前侧伸直，比肩略宽5公分，双手食指和中指握住杠铃（腕关节柔韧性好的可以除了大拇指的四指握法），向前走在杠铃下方。
2、肘关节和肩关节屈，把杠铃放置在前三角肌上方。腰背挺直，杠铃放置前三角肌上方后，后退一步，后脚跟与臀同宽，脚尖分开适当位置，颈前深蹲和颈后深蹲下蹲方式相似。
3、保持腰背挺直，膝盖朝脚尖方向下蹲，蹲之前吸气，站立到起始位置呼气即可
动作3
负重箭步蹲3-4组8-12次

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双腿分开与髋同宽，一只脚向前跨一步，跨出间距是肩宽的1.5倍，下蹲过程中保持上半身垂直地面，挺胸收复双眼目视前方。
下蹲至前脚膝盖成90度角，后脚膝盖距地面1厘米的位置，稍停，然后集中腿部臀部的力量还原。
箭步蹲常见的4中错误：