爸气来袭|高位下拉和引体向上的价值你真的懂？，打造高手一样的背毋庸置疑

毋庸置疑，引体向上是背部的王牌动作。不过很多进入健身房的新手犯了难，自重训练的引体绝对是一个矛盾的存在。为什么这么说呢？
体重越大的人，需要拉起来的自重量越大。大重量意味着需要更高的训练水平，就训练者水平而言，甚至可以说体重越大训练水平越差。相比之下，高位下拉就容易太多了。

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对比引体向上和高位下拉，用更为专业化的术语解释就不得不提到“开链”和“闭链”的概念，当然今天我们暂不讨论，感兴趣的小伙伴可以自行百度。
我们更想从你最希望的目标——更大块，这样一个角度来谈两个动作的价值，你一定更感兴趣。

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引体向上有时也被称作上半身的深蹲，被认为是上半身的终极动作。
引体向上和下拉都需要背阔肌，背阔肌是背部最大的肌肉，完成这两种动作所需的辅助肌肉包括斜方肌、菱形肌、三角肌、二头肌和前锯肌。
引体向上还需要腹横肌和腹斜肌的帮助，以阻止身体在整个运动过程中来回摆动。如果我们观察一下完成这些动作所需要的肌肉，那么引体向上是最多的。如果我们要研究哪种动作能最好的锻炼出特定的肌肉，那么在得出最适合个人目标的结论之前，我们还需要更多的研究。

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在这里不包括crossfit版本的引体向上，它基本上有一个大的摆动动作，只有很少的拉的力。摆动方式的引体向上所涉及的肌肉也会与传统引体向上不一样，所以它不在本次讨论中。
就功能而言，背阔肌是非常重要的肌肉。
他们的一个作用是把负重拉向自己：把东西从头顶拉下来（高位下拉），或者把自己拉起来（引体向上）。

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背阔肌是背部最大的肌肉，也是参与两种动作的主要肌肉。从肩胛骨下开始一直到下背部。这种肌肉不仅在肌肉功能上很重要，在外观美学上也很重要。我们都想要的v型身材就是由字面上的V型肌肉——背阔肌所组成。
这意味着，如果外观美学是你关心的问题，我们需要知道哪个动作最能训练背阔肌。

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这个问题可以部分地用我们在决定深蹲还是腿举中的方法，即身体体型来决定。那些最适合充分利用引体向上动作的人往往体重都比较轻。这可不是开玩笑，虽然有很多肌肉发达的人也擅长做引体向上，但很少会看到他能做到超多组数的的引体向上。
在大多数情况下，高位下拉更适合较重的爱好者或初学者，高位下拉可以选择大重量使动作具有挑战性，并且以标准的姿势完成，引体向上就没有这样的优势。

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回答这个问题的最好方法是将引体向上视为真正的多关节、复合动作，而高位下拉则视为相对引体向上而言较为孤立的动作。
个人感受在做高位下拉的时候，更容易减少其他辅助肌肉的借力，但是需要全身力量来做一个标准的引体向上。
【爸气来袭|高位下拉和引体向上的价值你真的懂？，打造高手一样的背】这部分地回答了刚刚提出的问题，做好一个好的孤立动作可以非常有效地锻炼肌肉，同时从熟悉到掌握一个复合动作可以容易为初学者服务。你属于哪个水平？