听说吃粗粮就能减肥为什么吃粗粮可以减肥 _小知识

原创 | 芙蓉营养师
这几年托“全民减肥”的洪福，粗粮简直火得不要不要的。以前不怎么招人待见的地瓜、土豆、玉米碴子颜色发暗的糙米、麦麸都没去掉的全麦面粉都成了人们追捧的香饽饽，吃粗粮能减肥、降血糖、降血脂的观念已经深入人心。
然而，也有人反应吃粗粮后无论是体重还是健康状况并没有得到改善，这是什么原因呢？是粗粮的错，还是我们吃错了？

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(注：本文中粗粮包括薯类，玉米，淀粉豆类和干果、未精加工的各类米面)
--------粗粮减肥和改善健康的依据--------
相比较精白米面，粗粮含有更多的膳食纤维、维生素和矿物质，有些粗粮还含有一些对人体有益的保健成分。
例如紫薯、紫米和黑米里的花青素，玉米，小米，大黄米里的胡萝卜素和玉米黄素，山药里的粘蛋白，燕麦里的葡聚糖等等。
所以，吃粗粮的饱腹感更强，餐后血糖和血脂上升更为缓慢，肠道也更有通畅，这些都应该是吃粗粮带给我们的益处。

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---------吃粗粮越吃越胖、血糖越吃越高的原因分析---------
1、以为粗粮健康就多可以随意多吃。
事实上，粗粮和细粮热量相差并不大，甚至还可能略高一些，都是每百克350千卡左右。
粗粮能帮助减肥的理论依据并不是粗粮的热量比细粮低多少，而是获得同样的饱腹感和营养素，吃粗粮需要的量更少。
无论多么健康的食物，放开吃也会热量超标或者营养不均衡。

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2、粗粮的种类和烹饪方式不当。
如果选择的是小米，大黄米等好消化，饱腹感也较差的粗粮，或者熬煮得或许软烂的杂粮粥，趁热吃的升糖指数完全不亚于白米饭，所以对减肥和血糖控制效果不大，但是补充营养和膳食纤维的作用还在。
对于土豆、山药、芋头等粗粮，如果和富含脂肪的肉类一起烹饪，也会大量吸油，不利于热量控制。

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3、经常吃伪粗粮馒头、粗粮面包和粗粮零食。
市售的粗粮馒头、面包为了保证口感，添加粗粮成分极少，起不到多少保健作用，而且还可能加入糖和脂肪改善口感。
卖得很火的粗粮饼干脂肪含量更是高达30%以上，粗粮饮料也加入了大量的糖、糊精、香精等添加剂，还可能有植脂末。这些食品对减肥和改善健康都是非常不利的。

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--------减肥控血糖吃粗粮的正确姿势--------
1、粗细搭配着吃，粗粮占到三分之一到二分之一就好，过多的膳食纤维会影响其他营养素的吸收。
2、各类粗粮轮换着吃，减肥人士适当多选择红豆绿豆扁豆蚕豆鹰嘴豆等淀粉豆类，它们血糖反应更低饱腹感更强，肾功能不全者除外。
3、薯类粗粮宜当主食，而不是油脂加大量一起烹饪，杂粮粥不宜过于软烂。
4、吃粗粮应适当增加饮水量，因为粗粮消化代谢需要更多的水，杂粮粥除外。
5、吃薯类粗粮的同时应注重蛋白质的补充，不排斥鱼瘦肉鸡蛋牛奶，因为薯类的蛋白质普遍偏低。（很多人吃粗粮减肥不来大姨妈都和这一条有关）
【听说吃粗粮就能减肥为什么吃粗粮可以减肥】6、尽量少吃最好不吃市售粗粮制品或粗粮零食，建议在家DIY粗粮主食，具体方子可以参考我的博客DIY私厨，有很多惊喜等你来哦！

听说吃粗粮就能减肥 为什么吃粗粮可以减肥

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