老年人可以进行运动吗？适合老年人的运动方式 _小知识

老年人可以进行运动吗？适合老年人的运动方式：
很多人会觉得家里的老年人年龄大了，很容易在运动过程中受伤，加上各种慢性疾病，诸如心血管风险，骨关节炎等，往往认为老年人应该避免运动，在家静养休息。
这种想法其实是错误的！研究表明，任何形式的运动，都要比久坐要健康。那么老年人应该如何进行运动呢？我们将介绍4种主要的锻炼方式。
1. 有氧/耐力运动
常见项目有：散步，跳舞，游泳，水中运动，慢跑，有氧运动课程和健美操等。在这里特别推荐“快步走”和“慢速游”两种方式。步行被认为是最简易、最安全的运动和减肥方式，几乎没有损伤骨骼和肌肉的危险。慢速长游借助在水中的浮力，关节受力小，这种缓慢的抗阻运动减少了受伤的风险。
2. 肌肉力量训练
初期—自身重量训练：起立坐下、模拟深蹲、提踵、髋外展、踢腿、仰卧起坐、扶墙俯卧撑等。后期—器械训练：使用杠铃、哑铃等器材进行力量训练。建议每周2次，每个动作重复10次为1组，2-3组为宜。健美操，搬运，瑜伽，太极等项目也可以达到相同的效果。
3. 柔韧性训练
柔韧性训练可以改善关节的活动范围。训练要求动作缓慢，要求被拉伸的软组织达到酸麻的效果, 并在这个位置上维持10秒左右，重复5次，建议每周进行两到三次有规律的伸展运动，一般在有氧或阻力运动后进行最为有效。拉伸部位分为：颈部，肩膀，上身，胸部，背部，脚踝，腿背部，大腿，臀部，下背部，小腿的伸展，肩膀和上臂抬高。
4. 平衡和本体感受训练
该训练是在减少支撑的基础上控制身体位置的动作。比如单脚站立、倒走，侧身走，脚跟走，脚趾走，坐姿站立。在这里推荐“太极拳” 。太极运动是一项综合性的运动，研究发现其不仅改善了平衡能力，也能对中老年人认知能力产生影响。注意，在练习的前期容易发生跌倒，应严密保护。
训练方案应至少包括力量、有氧、平衡和柔韧性中的两种及以上。示例：就比如一个具有跌倒风险的虚弱老人，整体方案是“平衡+中等强度肌肉训练+灵活性”，具体方案根据自己的喜好在其中选择为“太极拳+扶墙俯卧撑+日常拉伸” 。
注意事项：
科学的计划和安排。
体检：心肺功能及体质检查，排除运动的禁忌症，了解身体状况。尤其是超过50岁的人
运动基础：如果虚弱，最好先进行肌肉强化活动和平衡训练再进行有氧运动。
热身：运动前后，需要安排5-10分钟的暖身缓冲时间。
服饰：舒适、轻便，符合季节、天气情况，鞋子避免穿皮鞋和塑料底的鞋，防滑防摔。
循序渐进
锻炼的强度和持续时间应该从少量逐渐增加，稍微疲劳即可，不要操之过急。如果出现头晕、胸痛、心悸、脸色苍白、盗汗等情况，应立即停止运动。
【老年人可以进行运动吗？适合老年人的运动方式】

文章插图