99健身快讯|别怕腿粗，练出翘臀才是王道，臀腿不分家：臀腿不分家

_本文原题为：臀腿不分家，别怕腿粗，练出翘臀才是王道
对于很多亚洲女性而言，腹部才是训练的重点，她们希望减掉小肚子，秀出平坦的小腹甚至马甲线。其实，女性身材想要好，除了腹部之外，还有一个重点部位，那就是臀部。翘臀大家其实不排斥，排斥的是练翘臀过程中腿变粗了。

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身材是一个整体，不能只要求翘臀，腿细成竹竿，如果真的练出了这种身材反而不好看，不符合整体的协调美。翘臀搭配紧致的双腿，会让身材更加健美，身姿挺拔富有活力。
绝大多数女性腿粗不是因为肌肉，而是因为脂肪。因为激素的缘故，女性的大腿特别容易堆积脂肪。你可能接触了很多瘦腿的动作，但没有什么用。这是因为不存在局部减脂，想要减少腿部脂肪，最有效的方式还是通过全身性的有氧运动。
【99健身快讯|别怕腿粗，练出翘臀才是王道，臀腿不分家】

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当然，不建议只做有氧运动，毕竟我们追求的是好身材，而不是瘦。随着体脂率下降，我们腿部脂肪减少，双腿自然就纤细了，这时候加入一些力量训练，会让你的身材更加有型。
健身计划因人而异，每个人的身体条件和素质不同，应该根据自己的情况进行训练。对于大多数亚洲女性而言，因为长期久坐的缘故，臀部比较扁平，不仅影响身材美感，而且还容易导致下背部酸痛。因此，这里推荐几个针对臀部的力量训练动作：
1、弹力带深蹲

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对于大多数亚洲女性而言，徒手深蹲已经可以满足需求。深蹲是一个复合动作，可以锻炼我们的大腿、臀部、以及下背部肌肉。下蹲的时候，一定要臀部发力，然后再屈膝，下蹲到大腿与地面平行或者更低。通过弹力带辅助，可以调整我们膝盖的位置，有意识地让膝盖与脚尖对齐。
2、硬拉

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硬拉也是一个复合动作，它不仅可以锻炼背部、大腿、手臂等肌肉，对于臀部肌肉也有很好的刺激效果。硬拉的时候，一定要保持核心收紧，下背部挺直，启动臀部力量拉动杠铃向上。
3、臀桥

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臀桥是一个练翘臀的很好动作，特别是你在深蹲中找不到臀部发力感的时候，试试臀桥，它很容易找到臀部发力感，有助于你其他的臀部力量训练。刚开始训练的时候，可以不要负重，把动作练标准更重要。

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臀腿不分家，这些动作都会在一定程度上练到大腿肌肉，不过不用担心，你的大腿粗绝对不是因为这些动作，只要把脂肪减下来，练出了翘臀，你的身材就可以达到女神级。
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