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【运动指导】
今年春晚,一支《只此青绿》舞惊艳了众人!
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杨柳细腰,美人舞动,令人赞叹 。
你知道吗?
其实,腰不仅展现着我们的身材,还能反映我们的健康指数哦~
健不健康,一测腰围便知 。
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小动君之前给大伙儿介绍的行为干预减肥法(BWL),就详细解释了腰围是如何反映健康指数的 。
本期【运动指导】,小动君就来跟你好好唠唠腰围与健康的那些事儿
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一、粗腰&细腰,谁更健康?如今要是有人说你五大三粗,或许是在骂你 。
但要放在古代,那可就是夸你了!
因为古代人认为,五大三粗代表力气大、健康富贵 。
其中的三粗分别是腰粗、腿粗、脖子粗(五大指手大、脚大、耳大、肩宽、臀肥) 。
可当代年轻人则更喜欢细腰 。
什么A4腰、巴掌腰、蚂蚁腰……在互联网健身圈掀起一波又一波风潮 。
为了追求细腰,甚至还有明星穿着勒到肋骨疼的裙子走红毯,最后进了骨科 。
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那么腰细&腰粗,到底哪个更健康呢?
1. 研究证实:腰粗的人更危险
腰围能反映咱的脂肪总量和脂肪分布,是衡量腰粗细的指标 。
也是咱的健康预报
美国癌症协会的研究人员在 1997~2006 年间跟踪研究了 10 多万人的健康状况,年龄均在 50 岁以上 。
结果发现,无论男女,无论体重如何,腰围粗的人都更容易患病死亡 。
而世界癌症研究基金会则发布报告称,腰围每增加 1 英寸,患癌症的风险就增加 8 倍!
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所以,腰围过粗,是病态,不是富态 。
据发布在《肥胖》上的一则研究指出,在中国,约 2.77 亿的中国成年人都属于粗腰体型 。
// 中国这些地方盛产粗腰 //
? 北多于南,西多于东
“大粗腰”主要分布:北方多于南方,西边多于东边 。
? 粗腰大省前六名
天津、西藏、北京、山东、黑龙江、河南 。
2.腰围粗,危害大
腰围粗,是因为脂肪都堆积在腰上 。
所以,这种粗腰身材的学名叫腹型肥胖 。
没错,当你有了粗腰,就代表你正式迈入了“肥胖”一族 。
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行为干预减肥法指出,这种腹型肥胖对健康的危害非常大,因为腹部脂肪是最危险的脂肪——内脏脂肪 。
腰腹部集中了肾脏、胰腺、肝脏等重要器官,如果脂肪过多,就会威胁内脏的健康!
// 腰围过粗的危害 //
脂肪肝
糖尿病
高血脂
心脑血管疾病
癌症
......
大粗腰不仅让人得病,还夺人性命 。真是害人不浅!
那么,赶紧来看看你的腰围有没有超标吧
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二、你的腰围超标了吗?1.什么是健康的腰围区间
行为干预减肥法认为,国际上健康的女性腰围应当小于 88.9 cm;健康的男性腰围应当小于 101.6 cm 。
但不同种族之间健康腰围存在差异,中国人更适合参考如下标准:
男性腰围<85 cm
女性腰围<80 cm
需要注意的是,只要符合这个标准,就证明咱们是健康腰,并不是数字越小越好 。
太细的腰也对身体不好,所以普通人不必盲目追求A4腰、巴掌腰、蚂蚁腰,健康第一 。
先别急着掀起衣服开测腰围,方法不对,数字也会不准确哦 。
来看看怎样才是科学又正确的测腰围方法吧~
2.这样测腰围,更准确
世卫组织推荐的测量方法是:
选择肋骨最下缘与胯骨最高点的连线中点作为测量点,让被测量者采取直立位和平静呼气状态下,用软尺水平环绕于测量点进行测量 。
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看不太明白?小动君给翻译一下——
“站直,平静呼吸 。找到腰部最细的位置,用软尺水平绕一圈,紧贴皮肤但是不要用力勒尺子 。”
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要是太胖了找不到腰最细的地方,怎么办?可以试试下面两个方法:
方法一:
- 找到肚脐上方 2~3 厘米左右(大概两根手指宽)的地方,用软尺水平绕一圈,紧贴皮肤但是不要用力 。
- 找到两侧肋骨在胸前的交汇处,再找到该处与肚脐连线的中点,水平绕一圈 。
即使测出腰围超标也别灰心,这是身体在提醒你:老兄,你的生活方式该改改了!
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根据行为干预减肥法,常见的引起粗腰的不良生活方式有:
- 摄入过多高热量食物
- 水果蔬菜吃得少
- 久坐,追剧打游戏等久坐休闲活动多
- 缺乏锻炼,如常开车不走路,常坐电梯不走楼梯
还有最重要的:“动起来”!
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三、如何练出健康腰?1.全身运动
有氧运动的瘦腰效果更明显,这里推荐如下几个运动:
01. 跑步和快走
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其实,最好的瘦腰运动就是平淡无奇的跑步和快走 。
跑步和快走时步幅较大,腰部需要剧烈扭动,腹部需要吸气收紧,所以看似是下肢运动,其实对腰腹的减肥效果也非常好 。
每天坚持半小时以上跑步或快走,既能消耗热量,又能强化心肺功能,一举两得 。
02. 太极拳
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没想到吧,除了跑步和快走,太极拳也能瘦腰~
中科院和香港大学、香港中文大学联合发表的一项研究显示,太极拳可以有效减少腹型肥胖的中老年人腰围,并且效果优于常规锻炼 。
参与者 12 周内平均减少 1.8 厘米,体重、空腹血糖水平等指标也有所下降 。
03. 呼啦圈
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转呼啦圈其实属于有氧运动,能够比较好的消耗脂肪 。但要想达到瘦腰效果,需要长期坚持 。
// 呼啦圈你转对了吗? //
? 用哪个部位转呼啦圈?
呼啦圈摆动的位置应该正好在胸腰椎交接处,这样对减少腰腹部赘肉最有帮助 。
? 呼啦圈不可以贪重!
如果你的体重比较轻,体质比较差,选择轻一点的呼啦圈比较好 。
呼啦圈运动靠腰部用力,所以腰肌劳损者、脊椎有伤者、骨质疏松患者以及老年人不太适宜此项运动 。
不管哪个运动,做之前记得先热热身,避免损伤哦 。
2.四个动作收获健康腰
01. 徒手深蹲
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【动作指导】
- 腰背挺直,大腿与地面平行
- 臀部要往后坐,有翘起的感觉
- 眼睛直视前方
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【动作指导】
- 挺直腰背,右腿向前跨步
- 身体下蹲,两腿成 90°
- 注意膝盖不要超过脚尖
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【动作指导】
- 平躺在床上,屈膝,脚掌踩实
- 收紧臀部,慢慢向上提臀
- 使肩、臀、膝连成一条直线,保持 3 秒
- 慢慢放松,臀部下落,放松 10 秒
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【动作指导】
- 侧卧在垫子上,双腿伸直叠放
- 一手撑头,一手撑腰
- 将上侧腿缓慢上抬,尽力抬高,短暂停留后还原
最后,咱们来回顾一下本期的知识点吧
第三期 | 行为干预减肥法
? 腰围可以反映身体的健康值,腰围过粗不健康 。
? 腰粗人群属于腹型肥胖,腰部囤积了危险的内脏脂肪 。
? 中国人健康腰围值:女性<80 cm,男性<85 cm 。
? 瘦腰运动:跑步、快走、呼啦圈和太极拳 。
不知道你的腰围合格吗?
即使咱们不追求杨柳腰,也不能放任水桶腰不管哦 。
毕竟腰粗要人命,健康才是硬道理!
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春天就要到了
赶快动起来
把囤积一冬的腰部脂肪甩掉
惊艳所有人!
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