365运动健身|别浪费钱办健身卡了好吗？初学者在家练足够了！最强徒手动作合集( 二 )

动作要领：平躺在瑜伽垫上，双腿弯曲，腹部保持收紧，利用腹部发力，卷起时呼气，感受腹部的挤压。
组次：15-20次一组， 2组以上

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动作五：俄罗斯旋体
不用管他是不是来自俄罗斯，重要的是你的腰和肚子又要变瘦了，一个动作可以同时减肥加拉伸，太高效了，请立刻开始训练。
动作要领：坐在瑜伽垫上，腹部保持收紧，身体向后倾斜，膝盖弯曲。双手握在一起，用腹部发力来完成此动作。大小腿弯曲尽量保持90度，不要过于向内收缩。做此动作过程中双腿尽量保持稳定。
组次：15-20次一组， 2组以上

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动作六：波比跳
burbee ，燃脂之王的名字不是白叫的，结合了包括蹲腿，跳跃，俯卧撑等等全身训练动作后，他可以激活你身上的几乎所有肌肉，而且效率极高，如果你喜欢跑步减肥，那建议你尝试一下波比跳，因为燃脂速度要快至少两倍。
动作要领：垂直站立，下蹲后，后蹬腿，然后完成一个俯卧撑动作，收腿后迅速跳起。
组次：12-15次一组， 2组以上

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动作七：俯卧撑
都知道俯卧撑，但不是所有人都能做俯卧撑，俯卧撑对于全身的肌肉都有刺激作用，特别是胸肌，背阔肌，核心肌肉等，如果做不了的话，就用膝盖着地开始练习，一点一点增加强度。
动作要领：身体保持一条直线，双脚掌并拢放在两手掌的内侧中间。用2到3秒时间来充分下降身体，下落的时候胸部尽量靠近地面，然后向上撑起。就算完成一个动作。
组次：15-20次一组， 2组以上。 (初次锻炼的可以先从5个开始，然后慢慢增加)

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以上就是今天为大家带来的训练合集了，收藏起来吧，虽然基础，但是有效，没有花里胡哨的东西才是干货，感谢朋友们的支持。

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【365运动健身|别浪费钱办健身卡了好吗？初学者在家练足够了！最强徒手动作合集】