在现代社会 ， 能去健身房的还不到1% ， 很多人年纪轻轻 ， 身体有问题了 ， 想在家锻炼锻炼 ， 但又苦于没有健身器械 ， 所以便放弃了 。

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那真的是太可惜了 ， 其实在家一样可以练深蹲 ， 而且动作有许多 ， 这些动作可以帮助你提高大腿肌肉力量和耐力 ， 提高心肺能力 ， 增加肌肉纬度 ， 提高睾酮分泌和含量 ， 让你找回年轻力壮的自己 。 动作由简到难依次排序：

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1、徒手深蹲 ， 再简单不过的动作 ， 可以当做热身用 。

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2、臀桥 ， 单腿臀腿会比双腿难一些 ， 此动作可以练到大腿后侧以及后腰的肌肉 ， 极力推荐哦!
【365运动健身|强壮的大腿肌肉才是真男人！宅家练这10个动作，你也能有金刚腿】

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3、弓步蹲 ， 后脚可搭在高出 ， 也可以置于地面 ， 也许平衡会比较难把控 。

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4、侧弓步 ， 此动作看似简单 ， 但其实有更高难度版本 ， 那就是蹲到最低 ， 大腿贴小腿的那种幅度 ， 各位看情况自己选择 。

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5、靠墙深蹲 ， 当你在做这个动作的时候 ， 尽量坚持到力竭腿抖为止 ， 和其他动作配合训练 ， 效果颇佳 ， 当然你也可以单腿训练 。

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6、深蹲跳跃 ， 其实就是蛙跳的简单版本 ， 对心肺耐力有比较高的要求 。

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7、弓步蹲跳跃 ， 相比深蹲跳难一些 ， 建议各位不要贪快 ， 膝关节和脚尖一定要保证对齐 。

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8、蛙跳 ， 为何牛蛙大腿如此粗壮?蛙跳动作是头功 ， 不要小看它的效果 ， 但你一定要循序渐进 ， 因为你的心脏不一定吃得消!

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9、跳高 ， 这是一种比较原始的训练方式 ， 需要比较强大的爆发力 ， 跟蛙跳训练目的不同 ， 但难度并不比蛙跳低 ， 而且在家用凳子就可以完成此动作 ， 不过一定要注意安全 ， 不要扰民 。

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10、单腿深蹲 ， 这也是一个非常经典的练腿动作 ， 难度比较高 ， 各位可以借助一些工具来帮助训练 。

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我们在日常健身训练过程中 ， 往往最害怕的就是深蹲训练 ， 其实你不必去加那么高的负重量 ， 如果你的目的是增加肌肉纬度 ， 或许这不如健身房 ， 但若你的目的是提高身体机能 ， 增加睾酮分泌 ， 那这些动作足以让你使用了 。
而现代人经常年纪轻轻就力不从心 ， 其实归根结底还是身体素质不佳 ， 各位何不收藏练起来呢?

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