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怎么才能提高减肥速度 , 让身材成功瘦下来呢?
减肥之前 , 你需要掌握正确的减肥理念 , 学会科学减脂 , 才能提高减肥成功率 , 避免身材反弹 , 保持一副好身材 。
减肥你需要掌握一个关键词 , 那就是身体代谢值 。 一个人的身体代谢水平 , 决定了每天的热量消耗值 , 你的身材胖瘦也会受身体代谢水平的影响 。
当你的身体代谢水平比较旺盛的时候 , 每天可以消耗更多卡路里 , 抑制脂肪堆积 , 让你保持一副好身材 , 降低发胖的几率 , 反之你就容易发胖 。
而一个人的身体总代谢水平是由基础代谢、活动代谢以及食物热效应决定的 , 我们可以从这3个方面入手来提升身体代谢水平 , 让你提高燃脂效率 , 更快瘦下来 。
1、基础代谢值(占据总代谢水平是65%-70%左右)
基础代谢值由年龄、体重水平等因素决定的 , 年纪在18-24岁的人身体代谢值是最旺盛的 , 而过了30岁后身体肌肉开始流失 , 身体代谢值逐渐下降 , 身材也容易发胖 。 我们无法抵抗岁月的来袭 , 但是 , 你可以抵抗肌肉的流失 。
为了保持身体旺盛的基础代谢 , 我们需要加强力量训练来提升肌肉维度 。 肌肉是身体的耗能物质 , 同等重量的肌肉 , 每天会比脂肪多消耗几倍的热量 , 也就是肌肉发达的人 , 即使躺着可以消耗更多卡路里 , 抑制脂肪的堆积 , 有助于易瘦体质的养成 , 身材看起来也会更加紧实 。
新手怎么开始力量训练呢?新手可以2-3天一次力量训练 , 每次累计100个俯卧撑、200个深蹲 , 分为4-5组完成 , 就能达到一定的锻炼效果了 。 坚持1-2个月后 , 你再提高训练强度 , 给肌肉更大的刺激 , 以此提高身体基础代谢值 。
2、活动代谢(占据身体总代谢值的20%-25%左右)
平时的工作生活、运动健身都决定了你的活动代谢 , 不同的工作类型对于体能的消耗是不同的 , 平时重力活的人每天的活动代谢会高于办公室久坐的人 。
想要提高活动代谢 , 我们可以平时养成运动健身的好习惯 , 平时多做一些有氧运动来提高身体的卡路里消耗 , 同时达到强身健体的目的 。
你平时可以从广场舞、健走开始 , 慢慢过渡为跑步、打球、游泳等训练 , 一周坚持4次以上的锻炼频率 , 可以有效强化心肺功能 , 让你的身体机能更加年轻 , 抵抗衰老速度 , 从而保持高代谢运转水平 , 让身材慢慢瘦下来 。
3、食物热效应(占据身体总代谢值的5%-10%左右)
不同的食物摄入身体后 , 消化系统会花费不同的热量消耗分解 。 而蛋白质属于大分子食物 , 身体会花费更多时间更多热量来分解 , 饱腹时间会更久 , 也能有效提高食物热效应 。
因此 , 减肥期间 , 我们可以适当补充蛋白 , 多吃一些奶制品、鸡蛋、牛奶、鸡胸肉、三文鱼、虾蟹等高蛋白食物 , 既能给身体补充营养 , 促进肌肉的合成 , 还能提高食物热效应 , 让你花费更多的热量来分解食物 , 从而提升燃脂效率 。
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