天蝎退却了浮华|睡眠革命，了解人体内置生物钟，让你的睡眠更高效( 二 )

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人体所需睡眠周期
合理的看待每周所需要的睡眠周期，而不是每晚睡了几个小时，成年人一周的睡眠周期在（28-35）都是正常的。尽量避免连续三个晚上睡眠不足（少于理想的睡眠周期）的情况发生。有助于睡眠的准备
可以通过固定起床时间，来倒推入睡时间，比如早点八点起床，睡眠5个周期的时长，也就是7.5小时。我们要在凌晨30分入睡。就可以提前一小时或者30分钟做准备了。睡前的哪些习惯有助于我们更好的入睡
1、在睡觉前提前关闭电脑、平板电脑、智能手机和电视机，能减少你暴露在这些设备发出的蓝光下的时间。
2.睡前勿猛吃猛喝。在睡觉前大约两个小时吃少量的晚餐，不要喝太多的水，因为晚上不断上厕所会影响睡眠质量；晚上不要吃辛辣的富含油脂的食物，因为这些食物也会影响睡眠。 3.睡前远离咖啡和尼古丁。建议你睡觉前八小时不要喝咖啡。 4.保持室温稍凉。卧室温度稍低有助于睡眠。 5.保持安静。关掉电视和收音机，因为安静对提高睡眠质量是非常有益的，也可以下载一些白噪音。 6.舒适的床。一张舒适的床给你提供一个良好的睡眠空间。另外，你要确定床是否够宽敞。
7.从明亮到昏暗体内的生物钟会对从明亮到昏暗的转变做出反应。在昏暗环境中，体内开始分泌褪黑素，然后我们就会睡意蒙眬，你可以营造一个昏暗或一片漆黑的睡眠环境，以配合你的生理节律
8.放空大脑，回顾今天的日程并进行归类，类似于清单，把当天所有想法、担心和关心的一切都写下来。清空大脑的内存，也可以做一些冥想。

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日间小睡-可控修复期日间小睡-可控修复期
午后睡眠时机是一个完美的机会，我们既可以利用这个时机，插入一个睡眠周期，也可以补充一个30分钟时长的可控修复期。
注意的是90分钟睡眠周期，如果你在中午没有办法插入一个完整的睡眠周期，建议是睡30分钟就行了，因为进入深睡眠阶段被叫醒会产生倦意，醒来时晕头转向、糊里糊涂的经历。
即使你并没有真正进入睡眠状态也没有关系。重要的是，你能利用这段时间闭上眼睛、脱离这个世界片刻。能大幅提高睡醒之后大脑的灵敏度和精力恢复。调整优化-你个人的最佳状态
我们应该以一周为单位，进行优化调整，而不以每天8小时而烦恼，每天还可插入可控修复期，你可以先从5个周期开始，一周后感觉如何。如果觉得5个周期太多了，可以减少到4个周期。反之，如果没有睡够，可以增加到6个周期。
这样每月都可以多出两天时间，可以知道哪几天睡眠是不够的，哪几天可能会出现问题，并做出调整，你已经开始掌控自己的睡眠，通过有计划地安排睡眠时间。