内分泌科胡医生|8大运动项目,可有效助你减肥,加油!
【内分泌科胡医生|8大运动项目,可有效助你减肥,加油!】
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想要达到减肥效果 , 运动强度和运动时间都很重要 , 综合地说 , 有效的减肥运动主要有以下三类:
1.中等强度有氧运动 。 常见的方式包括快走、慢跑、划船、爬坡和功率自行车等 。 一般来说 , 心率应该达到最大心率的50%─60% , 锻炼时间30─40分钟 。 在健身房里 , 应以身体出汗为宜 。 在此强度、身体能够适应的情况下 , 适当提高速度 , 以消耗更多能量 。
2.力量性训练 。 主要是进行躯干和四肢大肌肉群的运动 , 可以利用自身体重进行仰卧起坐、下蹲起立以及俯卧撑等 。 也可以利用器具 , 如哑铃或拉力器等锻炼 。 为了达到消耗脂肪的目的 , 要使力量性运动时的肌肉负荷量是最大肌力的60—80% , 反复运动20—30次 , 隔两三周再加大运动量 。
3.球类运动 。 球类运动作为一种辅助性的运动方式 , 能锻炼肌肉 , 增强体质 , 更重要的是能够持续运动 , 消耗能量 , 起到减肥效果 。 对于每一个想通过运动减肥的人 , 最痛苦的是无法坚持长时间单一跑步和力量训练 。 而球类等集体项目 , 变化大 , 趣味多 , 会延长锻炼时间 。 常见的球类有羽毛球、乒乓球、网球、排球、篮球 , 还可以选择交谊舞 。 通过每周一到两次这类运动 , 可以增强自信心 , 保持身体不僵硬 。
以下推荐几种有效的减肥运动:
1、游泳游泳是夏季减肥最惬意有效的方法之一 , 而且消耗的卡路里也很可观哦 。 如碟式游泳每30分钟可消耗470千卡的热量 。 每天坚持游泳半个小时 , 再加上适当的饮食控制 , 可以很快减掉体内堆积的脂肪 。
2、打壁球打壁球消耗的热量很大 , 在短时间内就可以取得较好的瘦身效果 。 每天打30分钟的壁球 , 可以消耗450千卡以上的热量 , 可以有效帮助排出体内的脂肪和废物毒素 。
3、跳绳跳绳也是燃烧脂肪效果很好的有氧运动 , 跳绳30分钟可以消耗440千卡的热量 。 以减掉1公斤的脂肪要消耗7200千卡热量来计算 , 跳绳不到5个小时就可以减掉1斤肥肉 。
4、水中慢跑我们都知道跑步有很好的瘦身作用 , 在水中慢跑的瘦身作用更好哦 。 因为水的阻力是空气的12倍之多 , 密度和传热性也比空气大 , 所以在水中慢跑所消耗的热量比在陆地上还要多 。 在水中慢跑100米就可以消耗65千卡的能量 。
5、打羽毛球打羽毛球不仅能够锻炼全身的肌肉 , 还可以有效提高身体的柔韧性 。 每天打30分钟的羽毛球 , 就可以帮你消耗160千卡的热量 。
6、打排球打排球对瘦手臂和瘦腿有很好的作用 , 可以帮助锻炼上臂的力量和消耗腿部的脂肪 。 每打30分钟的排球 , 也可以帮你消耗160千卡的热量 。
7、打乒乓球可别小看了打乒乓球的动作 , 它可以帮助你锻炼全身的肌肉 , 有效消耗脂肪 , 还能提高个人的反应能力 。 每30分钟就可消耗130千卡的热量 。
8、吹气球吹气球谁都会 , 可并不是每个都知道吹气球的神奇瘦身效果 。 每吹50个气球 , 跟跑步10分钟所消耗脂肪的效果是一样的 。
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