膳食纤维|膳食纤维要这样吃，才够量 |食物|豆类|

便秘患者可以适当增加膳食纤维食物的摄入，能有效缓解便秘。膳食纤维是组成大便的“骨架” ，在肠道内能不断地吸水膨胀，最多能吸收超过自身重量10倍的水分，这样就能让大便变松变软，更容易排出，同时它还能直接刺激肠道蠕动，从而促进排便。

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一、是否口感粗糙的食物才有膳食纤维？
膳食纤维分为水溶性和非水溶性两类。
水溶性膳食纤维，如魔芋等，此类纤维能溶于水，吸水后膨胀，使食团变得黏稠，就像水泥一样。
非水溶性膳食纤维，如燕麦、豆类等，混杂在食团中，就像钢筋一样，有利于撑起食团，使体积变大，从而增加饱腹感、刺激肠道蠕动。
无论是水溶性还是非水溶性，膳食纤维与食物结合后，都可以增加在胃里的体积和黏稠度，增加饱腹感，还不产生能量，妥妥的减肥“神器” 。
此外，它还有平稳血糖和降低胆固醇的作用。
二、哪些食物富含膳食纤维？
膳食纤维广泛存在于植物性食物中，如谷物、豆类、蔬果、坚果等，以下为每类食物中膳食纤维含量较高的几种。
粗粮类：小麦（10.8%）、大麦（9.9%）、燕麦（9.0%）、魔芋（3.3%）、玉米（2.9%）、小米（1.6%）、红薯（0.8%）、大米（0.6%）。
蔬菜类：蒜苔（2.5%）、芹菜（2.2%）、秋葵（1.8%）、竹笋（1.8%）、菠菜（1.7%）、西蓝花（1.6%）、白菜（0.9%）、油麦（0.6%）、黄瓜（0.5%）。
菌藻类：干香菇（31.6%）、干银耳（30.4%）、干木耳（29.9%）、紫菜（21.6%）。
水果类：梨（2.6%）、冬枣（2.2%）、苹果（1.7%）、香蕉（1.2%）、葡萄（1.0%）。
豆类：红豆（7.7%）、扁豆（6.5%）、绿豆（6.4%）、毛豆（4.0%）、豌豆（3.0%）。
坚果类：大杏仁（18.5%）、核桃（9.5%）、花生（7.7%）、瓜子（4.5%）。
以蔬菜而言，像油麦、黄瓜、西红柿等，其实膳食纤维含量并不高，所以并非所有的蔬菜都富含膳食纤维。
三、膳食纤维要摄入多少？
当然了，膳食纤维虽好，但摄入太多的话，也会影响消化和吸收。《中国居民膳食指南》推荐，每日膳食纤维摄入量25~30g 。
【膳食纤维|膳食纤维要这样吃，才够量】很可惜，大部分中国居民的膳食纤维摄入量远不达标。举个例子，一个苹果约150g ，相当于膳食纤维2.55g 。要想达到最低的推荐量，每天要吃10个苹果。当然了，这并不是建议你吃单一的食物，而是要食物多样化。
由前文可知，膳食纤维“大户”主要是菌藻类、坚果类、粗粮类及豆类，所以指南建议，依照我国居民的饮食习惯，摄取膳食纤维，可以谷类食物为主，并辅以蔬菜果类。
比如说，早餐时喝燕麦粥或小米粥，午餐、晚餐可在白米中放些其他谷物来煮，也可把豆类当成一部分主食，并配上一定量的蔬菜(尤其建议菌藻类) 。两餐之间的零食可换为坚果或水果，这样就能达到膳食纤维摄入量了。