饮食|减肥，三分练、七分吃，如何处理三大营养素的关系让减肥更高效蛋白质

文章图片

文章图片

文章图片
在面对自己的体重与身材之时，不管我们要瘦下来还是保持瘦下来的成果，不管我们要塑形还是要增肌，都要重视自己的饮食，甚至是非常的重视，我们不是总听到“三分练，七分吃”这句话的吗？的确，在减肥过程中，饮食是有效减轻与控制体重的前提，只有把饮食控制好，减肥才有可能，运动对于减肥而言才有意义。
但是当我们提到饮食控制之时，很多朋友都会把饮食控制直接理解为节食，大多数朋友的减肥行为都是从节食开始的，因为这种简单粗暴的方法的确可以让自己在短时间内减肥成功，但是总体来讲，节食减肥的效果并不理想并且难以持久，因为节食行为很难坚持，过不了多久就会恢复原来的饮食习惯，进而快速反弹，然后再陷入节食-反弹的循环当中，最后的结果就是体重的增加而变得更胖。也就是说节食的方法并不具有可持续性，正确的减肥方法其实我们都知道，就是通过饮食结构的调整来限制总体热量的摄入，增加运动，并把饮食控制的行为保持下去。
如何让饮食控制的行为保持下去呢？我们需要做的就是养成健康的饮食习惯，在保证膳食均衡的前提下，尽量避免高热量食物的摄入，然后适度限制总量，并且在这个过程中还要适当地奖励自己去吃一些喜欢吃的食物，来满足我们的心理所需。
那么，如何健康地进食并有效地限制总体热量的摄入呢？此时我们首先要做到的就是营养的均衡全面，任何偏离、单一饮食的行为都会对健康带来不利影响，所以在饮食控制过程中，我们就要处理好三大营养素的关系，而不是上来就选择低碳、低脂饮食的方法来进行。
第一：碳水化合物
碳水化合物的摄入的确会影响着体重的波动，碳水化合物摄入过多也的确是导致肥胖的原因之一，但是这并不意味着碳水的摄入越少越好，碳水摄入过低不但会影响着身体的健康甚至是寿命，影响着基础代谢的稳定，影响着各种激素的分泌，还会影响着我们的情绪，等，长时间低碳饮食最终的结果就是健康受损，减肥变得越来越困难。
那么，在我们的日常饮食当中，碳水的摄入比例是多少呢？一般情况下，建议碳水的摄入比例为日常总体热量摄入的45-55%之间比较合理，从具体的数值上来看，日常碳水的摄入要在120G左右，当然女士要相对少一些，男士要相对多一些，并且这个数值还要根据自己的身材状态，运动状态，激素水平等进行适当地调整。
第二：蛋白质
可以说，在减肥过程中，越是控制饮食就越应该重视蛋白质的摄入，蛋白质不仅是肌肉合成的原料，充足的蛋白质的摄入可以帮助我们维持瘦体重，还有更强的饱腹感。那么，蛋白质的摄入应该是多少呢？在减脂期间，每千克体重至少需要摄入0.8-1.2g的蛋白质。
当知道自己每天要摄入多少蛋白质之时，以此为依据还计算自己要摄入碳水与脂肪的比例就比较简单了，从三大营养素的摄入比例关系来看，一般为5（碳水）：3（蛋白质）：2（脂肪），所以当蛋白质的摄入量确定以后，碳水与脂肪的量就可以很容易地计算出来了。
第三：脂肪
在减脂过程中，可以说脂肪是最容易被排除的营养素，因为在饮食当中，如果出现热量过剩的情况，并且过剩的营养素更多地来自于脂肪之时，它就会更多的以脂肪的形式在体内存储起来，这对于想要减脂的朋友来讲，是非常不愿意看到的事情。
但是要知道的是，脂肪同样是维持我们生命所需的必要的营养素，脂肪在人体内充当着能量的来源，促进脂溶性维生素和某些植物性化合物的吸收，并且在细胞膜、大脑、神经细胞的保护层当中起着重要的结构与功能性作用。
所以即使是为了减肥也不能忽视脂肪的重要性，当然从总体摄入比例来看，脂肪的摄入要在日常总体热量摄入的20-30%的大概比例。
总结：
当然，在以上内容当中，我们只考虑了三大营养素的摄入比例问题，但是还有一点不能忽视的是，水果与蔬菜的摄入，因为我们还需要各种维生素与矿物质，所以在确定了三大营养素的摄入量以后，还要重视蔬菜与水果的摄入，而不是只是保证三大营养素的摄入就够了，因为无论在什么情况下去控制饮食，都要做到的是膳食均衡，营养全面，因为这是保证我们身体健康的前提。