运动|为减肥每天步行几万步，不懂怎么走，那就白费劲了！运动

自从微信普及，在微信步数榜上“霸榜”就开始成为许多人乐此不疲的事情。看着每天几千、几万的步数，特别是霸榜前三名，还会有不小的成就感。但这些步数，能让人减肥吗？

我们先举个例子：同样坐在教室里学习一天，为什么有的学生考了高分，有的学生却不及格呢？你一定会说，学习时间只是一方面而已，学习质量和效率也很重要，对考试成绩也会产生重大影响。

同样道理，虽然你一天走了几万步，如果没有运动质量和效率，那么对于减肥效果（包括运动能力和健康水平），也难以产生显而易见的影响，或者根本就没有影响。
运动质量和效率，如何保证？首先，每周应保证足够的运动频率，也就是你每周有几天会参加运动锻炼。要想减肥有效果，每周有氧运动三次（比如快走），是最起码的要求。同时，你还必须将这个规律运动的习惯维持足够长的一段时间，比如3个月。当然，坚持锻炼的时间越久（比如一年），也就越有利于减肥。
经验上来说，只能能够坚持2~3个月规律有氧运动，减肥效果就会初步显现。初始体重较大、锻炼卖力一点的小伙伴，或许可以减掉十几公斤体重。
其次，足够的运动量。有氧锻炼的运动量，比如快走，可以用运动时长来衡量，也可以用运动距离来衡量。
一天两万步，单从步数上来看，运动量足够了，但减肥效果如何很难说。
如果这两万步，是零散时间堆积而成，比如上下班路上走了几千步，办公室里各种散乱的来回走动走了几千步，外出联系业务走了几千步，那么这两万步对身体的影响就很小。因为，散乱无规则的身体活动，无法形成有组织的、有效率的锻炼压力。
如果能在一个专门的时间段内，一次性地进行锻炼，比如1小时快走。那么，这种连续性的锻炼，就能保证运动减肥的效果。也就是说，就算你1小时的快走步行数不到2万步，但如果有效率、能形成锻炼压力，它就比散乱的2万步更有效、
否则，一天走再多的步数，也顶多让人多消耗一些热量（注意，消耗热量并不等于消耗脂肪），对于减肥作用不大。
第三，一定的运动强度。
如果是快走或长跑，那么运动强度可以用“跑得多快（速度或配速）”来衡量。在实际运动中，一般用实时运动心率来控制。
假设你一天走了两万步，但是以“散步”的方式进行的，或者步行速度和日常生活中的速度相当，那么就没有锻炼压力，身体不需要进行“运动性适应” ，所以走再多步，也不会有什么减肥效果。
注意观察一下你所在小区里爱散步的人，或者爱跳广场舞的大妈，就算天天散步、天天广场舞，大多还是胖乎乎的。运动强度不够，是主要原因之一。
要想减肥有效果，怎么才算“有一定的运动强度”呢？
办法1 ，走得要比平时快，身体持续出汗，但也不必大汗淋漓。
办法2 ，戴着运动手环，将运动手率控制在（220-年龄）的60%至80% 。
办法3 ，能够断断续续地用短语、短句讲话。如果能用长句顺畅地讲话，说明走或跑得太慢，需要加快速度。
走路如何减肥？通过上面的分析，现在我们可以给“步行”减肥制定一个“运动减肥方案”了：

（1）在三个月内，每周快走至少3次，最好达到4至5次。
（2）每天非锻炼性质的、零散的步行，没有锻炼意义。因此，不必在乎一天走了多少步，只要一次快走能达到30至60分钟就行。
（3）运动过程中，保持一定的运动强度，即要保持一定的速度。保持速度的办法，见前述所说三个办法。

如果你每天的步行能满足上述3个要求，就能取得不错的减肥效果。否则，走一万步也好，两万步也罢，都和减肥或锻炼效果没多少关系。
另外，还有两点要注意：

（1）减肥效果的好坏，有饮食控制有很大关系。锻炼者最好严格控制减肥期间的饮食。