Keep自由运动场我要翘臀臀臀臀臀臀臀臀臀臀臀( 二 ) ：我要翘臀臀臀臀臀臀臀臀臀臀臀大噶晚

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翘臀圈其实是一根针织弹力圈，专门用在增加深蹲、臀桥等臀部训练动作的强度上，能够更有效地刺激到更多肌群。
在没有杠铃片、杠铃和哑铃的环境下，用它就足以让你获得臀部爆炸的感觉。许多人第一次用翘臀圈时，都非常惊讶于这一条小带子带来的臀部酸痛感。
【Keep自由运动场我要翘臀臀臀臀臀臀臀臀臀臀臀】?没用翘臀圈
在臀部练习中，大腿最容易代偿发力，发力点错误降低运动效果，还容易把腿部练粗。动作单一，容易忽视臀中肌和臀小肌。由于腰椎稳定性不足，或是无法正确启用髋部，在做臀桥时，这样的错误就会让椎间盘受到不均匀压力的挤压，导致下背痛。

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??用了翘臀圈
集中感知到力量的发力点在哪儿，臀部力量会越来越强，肌肉增长也会越来越迅速。辅助练到臀中肌和臀小肌。它们主要负责平衡，加强它们的训练还能让你的深蹲硬拉成绩显著提高。帮助激活沉睡中的臀部肌肉，在做臀部外展和臀部内收等动作时，加大阻力，更有效地刺激臀部肌肉，做到练臀不粗腿。

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1翘臀圈怎么选？
弹力圈和翘臀圈有什么区别？

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想要蜜桃臀，选圈记得以下4点
??适当的针织材质的可以更有效地防止卷边，也更耐磨；
??适当的宽度≥5cm ，腿部受力更均匀，也可以避免训练时勒腿的情况；
??适当的内侧最好有防滑硅胶条，可以确保训练体式的稳定性；
??弹力好，不易变形。
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1翘臀圈怎么用？
K酱选出了4个最有代表性的动作，重点来讲解一下：
侧卧蚌式开合

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??腹部收紧，切忌身体前后晃动。做左腿蚌式时，在身体稳定的前提下尽可能旋高左腿，不要过于追求动作的幅度。右腿同理。
臀桥外展

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??臀部有明显的内收夹紧感，千万不要过度挺腰。臀部抬起时，控制身体沿下背至中背部慢慢离开地面。
绑膝深蹲

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??下蹲时，臀部和大腿前侧有轻微牵拉感；蹲起时，臀部和大腿收缩发力，此时臀部更加明显。
绑膝蟹步走

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??臀部外侧有收缩紧绷感，收紧腰部核心，全身协动。
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1还有哪些翘臀课程可以练？
如果有人问你，你的臀部训练计划是什么？想必大多人都会一脸茫然想起了自己码了就等于做了系列。很多网红的翘臀动作，其实都只是别人训练体系的碎片，而他们完整的训练体系，可不止网上那些图片。

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