大家好,我是悠米爱健身 。
提起背部肌肉训练,许多人能够想到的动作有一大堆,主要集中在划船类和上拉、下拉的动作 。
不少人在练背之后会发现:要么斜方肌有感觉,而背阔肌没什么刺激效果;要么背阔肌感受强一些,而上背部却没练到位;要么上背部和背阔肌练好了,后面没有力气去练竖脊肌了 。
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那么面对这种情况,该如何更好地安排背部训练计划呢?1.侧重训练弱项肌肉当你已经熟练掌握所有的动作,而且此时已经到了瓶颈期,找人拍照观察背部肌肉 。
可以发现你的背部有明显的弱项和不足之处,那么就需要重点强化这些薄弱部位 。
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比如你的背部宽度足够,但是中间很薄弱,到了背阔肌下方就不明显,需要加强背阔肌下部和竖脊肌的训练 。
【打造强壮有力的背部肌肉 加强背部肌肉力量】可以先做杠铃硬拉和对握高位下拉,之后再去做其它动作 。
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比如你的背部中间很厚,但是在展背时完全撑不起身体,说明上背部宽度不够,需要加强大圆肌的训练 。
可以先做宽距和超宽距高位下拉,之后再去做其它动作 。
通过对这些弱项肌肉的强化后,整个背部肌肉就会更加协调 。
2.每次只做4个动作背部训练动作有很多,如果将徒手动作、杠铃、哑铃、固定器械都做一遍,会耗费很长的时间,还特别容易受伤,训练效果也不太理想 。
为了节省时间,达到最佳的训练刺激感受,现在可以只做4个动作 。
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比如:宽握引体向上、杠铃划船、单臂哑铃划船和固定器械划船 。
分别针对大圆肌、背阔肌、单侧背阔肌和斜方肌中下部 。
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到下一次再重新搭配4个动作:反手引体向上、杠铃硬拉、俯身哑铃划船和宽握高位下拉 。
分别针对斜方肌中下部、竖脊肌、背阔肌和大圆肌 。
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这样的1套动作包含了4种不同的运动形式,其中第1个属于热身,重点放在中间2个动作,最后1个动作收尾 。
每周需要训练3次,每1次都选择不同的动作组合,这样就不会有个人偏好以及某一个部位没练好的情况发生 。
3.拆分为3个部位训练如果前面两项都觉得不太理想,同时又觉得自己的整体背部肌肉都要加强,希望把背部都能练到位,包括厚度、宽度以及每一个背部的细节 。
此时就可以将背部拆分为:上背部、中背部和下背部,每次只练1个部位,依次训练即可 。
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第一次训练上背部,包含了斜方肌中下部、三角肌后束、大圆肌以及其它上背小肌群 。
选择5个动作:直臂绳索划船、上斜俯卧哑铃划船、开肘杠铃划船、器械反向飞鸟和弹力带引体向上 。
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第二次训练中背部“背阔肌”,可以细分为背阔肌外侧和内侧以及上部和下部,还有左右单侧 。
选择5个动作:宽距高位下拉(略微后仰)、坐姿绳索划船、正握杠铃划船、反握杠铃划船和单臂哑铃划船 。
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第三次训练下背部“竖脊肌”,可以用徒手和负重动作依次训练 。
选择5个动作:徒手山羊挺身、负重山羊挺身、屈腿杠铃硬拉、负重早安体前屈、徒手俯卧挺身 。
按照这种模式操作,每次会集中刺激某一块面积的背部肌肉,这样的训练强度比较适中,整个背部都能练到位 。
4.采用“1+1”的模式训练如果你想着重提升背部的宽度和厚度,又想提升整体训练强度,同时觉得上面的3种方法已经达不到满意的效果了 。
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现在可以采用集中训练法:每次重点做1个动作,里面包含了递增组、固定组以及递减组,练完之后再做1个动作,直至力竭 。
比如你想练厚竖脊肌,选择了杠铃硬拉 。
在热身之后,需要选择4个重量做递增组,从70KG开始,再到75KG、80KG和85KG,每个重量做2组,分别做12次,10次,8次和6次 。
接着再用80KG的重量做固定组,需要做5组*8次 。
最后还要做递减组,从80KG,再到75KG,70KG,65KG,60KG,每个重量做1组,分别做6次,7次,8次,9次和10次 。
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做完杠铃硬拉之后,再去做负重山羊挺身,选择10KG的杠铃片,连续做5组*12次 。
同理,想要练厚背阔肌,可以侧重杠铃划船;想要练厚大圆肌,可以侧重高位下拉 。
这样的1次训练,可以让某一块背部肌肉达到充分的泵感和力竭感受,后面会持续2-3天的肌肉酸痛感 。
写在最后的:
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背部肌肉的训练难度非常高,需要满足宽度和厚度,还要抠细节 。不但需要重量,还要让两侧的肌肉和上下比例协调 。
可以侧重于训练薄弱肌肉,也可以每次只做4个动作,可以拆分为3个部位训练,也可以侧重训练1个动作,再用1个动作做到力竭 。
上面介绍的4种方法都可以选择,根据你目前的训练水平和背部肌肉形态来挑选,经常变换着操作,不要千篇一律,那样很难有进步 。
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你平时是怎么练背的?有没有薄弱环节?欢迎各位留言评论——悠米爱健身
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