说到简单有效的锻炼方式 , 非“走路”莫属 。
毕竟 , 走路锻炼对场地、时间等 , 要求都不高 , 甚至连运动器材都不需要 , 只要你愿意 , 就能随时随地走起来 。
尤其是一些运动小白和中老年人 , 更是把走路作为主要的锻炼方式 。
不过 , 很多人容易犯一个错——认为走得越多越好 。
走得越多越健康?别被骗了!
很多人为了增加运动量 , 或为了在朋友圈打卡 , 经常盲目暴走 , 一天走个上万步 , 甚至好几万步 。
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然而 , 一味追求步数 , 带来的不是健康 , 而是健康隐患!
一方面 , 每天走过多步数 , 容易导致膝关节磨损变形 , 出现膝关节滑膜炎、积液、半月板问题;另一方面 , 长期不运动的人 , 突然大量走路 , 还可能有横纹肌溶解的风险 。
因此 , 盲目暴走 , 大错特错!
那么 , 每天走多少步合适呢?
《中国居民膳食指南》推荐 , 每天慢中速走6000步为佳 。而走路强度以个人感觉为主 , 不出现大汗淋漓、气喘吁吁为宜 。
当然 , 如果走不到6000步 , 也别勉强 , 以自身情况量力而行 。
而想要“走”得更健康 , 还要注意以下几点——
健康走路 , 注意这4点
1.走路速度
步行速度与运动强度直接有关 , 强度大小以个人感觉为主 , 不出现大汗淋漓、气喘吁吁为宜 。
举个例子:以每小时3公里的慢速 , 走1.5小时 , 大概6000步 , 可以提高机体基础代谢48% 。上下午各走一半 , 可以达到相同效果 。不仅可以用匀速走 , 还可以变速交替走 , 效果更好 。
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2.走路姿势
- 步行时 , 基本姿势是人体稍微前倾 , 昂首挺胸 , 步伐幅度较大并落地有力(大步走步幅不超过身高的一半 , 一般速度步幅为身高的1/3) 。
- 手臂如同跑步时弯曲前后摆动的姿势 , 就能使全身各部位的肌肉群得到锻炼 。
- 前脚掌落地时 , 膝关节弯曲有弹性感 , 后脚掌离地时 , 腰臀部肌肉有向上用力的感觉 , 加强后群肌肉的参与 , 更好地保护膝关节 。
3.走路时间
太阳未出之前以及饭后半小时以内 , 不宜步行 。除了冬季以外的季节 , 最好步行时在斜阳下戴上墨镜 , 不影响视线与视野为宜 。
4.走路场地
最好选择比较熟悉了解 , 且平坦、空气清新、环境安静的地方 。
除了常规的走路 , 大家还可以尝试以下三种方式——
3种特殊的步行 , 赶紧试试
1.拄杖走
欧洲滑雪杖用于平地双杖助行 , 与单拐杖使用完全不同 , 很适合体弱者和老年人 。
拄杖有利于平地增加步行幅度 , 提高运动强度 , 在爬山或上坡时则助力行走 。它增加稳定性 , 减轻下肢关节压力 , 尤其能帮助已有下肢关节疼痛的人行走 。
2.倒走
在安全的地方倒走 , 或在一段路上正走然后原路倒走 , 注意速度不要快 , 起到缓解腰腿痛的作用 。
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3.斜坡走与倒走
在15~30度的坡路上 , 正面向上走 , 可快可慢 , 根据自身感觉;原路下坡走到原点 , 继而慢速倒着上坡走 , 腿部和腰背的后群肌肉参与用力 。
Tips:距离可以是10米或20米的长度为一组 , 每天3~5组 , 逐渐增加组数 , 自我感觉后部肌肉略有酸痛感 , 便有效果 。
本文配图均来源于壹图网 。
【走得越多越健康 多走路更健康】
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