3个指标和寿命息息相关可靠寿命的三个指标是( 二 ) _小知识

1、下肢肌肉强大，更利于长寿
肌肉是身体整体状况的反映，也是维护健康的重要组织，尤其下肢肌肉被称为“第二心脏” ，一旦缺乏，可带来多种不良影响：
①增加血栓风险及心脏负担
下肢肌肉缺乏，会影响血液循环，容易形成血栓，出现乏力、衰弱等症状；同时，由于缺乏足够的血液回流，心脏泵血也会减少，从而加重心脏负担。

②增加运动损伤风险
下肢肌肉缺乏者，更容易运动损伤，增加骨折风险。尤其老年人，如果跌倒导致髋部骨折，不仅可能增加肺炎、褥疮、感染等多种并发症风险，甚至危及生命。
因此，相对来说，下肢肌肉发达更利于长寿。

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2、坐站测验，自测下肢肌肉
【方法】准备一个没有扶手的椅子，坐在椅子上，腰部挺直，双手抱在胸前，用最快的速度重复“起身-站直-坐下”5次。
【结果】如果用时在12秒以内，说明下肢力量达标，如果超过12秒，可能预示下肢肌肉缺乏。

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3、会吃会动，辅助逆转肌肉流失
正常的人体肌肉，在20~30岁左右达到峰值， 40岁后开始走下坡路，以每年1~2%的速度减少，到70岁时，肌肉减少35~40% 。怎样才能减少肌肉流失助长寿呢？
①会吃：补足蛋白质
肌肉的物质基础是蛋白质，正常成人每天每公斤体重需摄入1.16g蛋白质，而肌肉流失较多的人，每天每公斤体重蛋白质摄入量应达到1.2~1.5g 。
但多种蛋白质搭配食用，吸收利用率更好。具体怎么吃？

②会动：抗阻训练强健肌肉
适当的抗阻训练也有助于逆转肌肉流失，俯卧撑、举哑铃都属于抗阻训练，但强度较大，需谨慎进行。
体质差的老年人可以尝试用腿蹬墙：面向墙壁，坐在椅子上，用双腿蹬墙面，有助于锻炼下肢肌肉。

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四、握力减退，预期寿命也会缩短
抬、拉、扯、拧、抓等基本动作都与握力有关，而研究显示，握力减退，预期寿命也会随之缩短。
1、握力弱，增加死亡风险
2015年，加拿大研究人员在权威医学期刊《柳叶刀》上发表研究揭示了握力与健康的关系。他们调查十多个国家近14万名患者，发现握力每减5公斤，死亡的风险就增加16% ，心脏病发作和中风的风险则分别上升7%和9% 。

2、自测握力是否达标
第一步：保持站立，双脚自然分开，双臂下垂，一只手拿住握力计并使出全力握紧，读取握力计数值。可多测试两次，取最好成绩。
第二步：计算握力体重指数。用握力（kg）除以体重（kg），如果数值＞0.5 ，说明握力较好；如果数值＜0.5 ，则说明握力差。

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【小贴士】也可以保持坐姿，单手拎重物。如果女性不能拎起18公斤，男性不能拎起25公斤，说明上肢力量弱。

3、一瓶矿泉水，锻炼上肢肌肉
选择合适的矿泉水瓶装上水，握在手中上举10~15次，每天做3组，有助于锻炼上肢肌肉。

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五、想长寿，这两样是“根本”
调养有道，人人都能学
从中医的角度来说，肾乃先天之本，肾精对人体生长、发育、延年益寿具有重要作用；脾胃乃后天之本，主运化，是气血生化之源。脾胃、肾功能健全，才能少生病。
如果有健忘、头晕耳鸣、骨质疏松、腰酸背痛、头发稀疏早白等表现，可能提示肾精不足；而如果有脸色发黄、腹胀痞满、倦怠乏力、肌肉松弛等表现，可能提示脾胃不足，需要及时调养。

3个指标和寿命息息相关 可靠寿命的三个指标是( 二 )

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