腹肌是男人的门脸,它直接影响正面身材的展示,体脂越低腹肌越明显,当然也需要有一定的厚度 。
整个腹肌被分为“腹直肌、腹斜肌和腹横肌”三个部分,其中腹直肌面积最大,它决定了整体腹肌的厚度,腹斜肌影响腹肌线条美感,腹横肌决定了腹部力量 。
下面介绍一套标准的腹肌锻炼方法:
1. 首先训练腹横肌针对腹横肌,需要做2个动作:直臂支撑和瑞士球反向支撑 。
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直臂支撑,它属于俯卧撑的准备姿势,只需将两侧手臂和双腿伸直,双手和双脚支撑于地面,始终收紧腹部,保持头部、背部和腿部在一条直线 。
注意:全程保持背部挺直姿势,避免弓背榻腰和臀部上抬 。
建议做5组*40秒 。
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瑞士球反向支撑,它属于臀桥的顶部姿势,头部和上背部贴于垫面,双脚置于球面,两侧手臂贴于垫面维持稳定,用力向上挺髋至高位 。
注意:顶部位置身体躯干呈现一条直线,中背部和整个下肢都处于悬空姿势,整体呈现下斜角度 。
建议做5组*30秒 。
2. 其次训练腹直肌针对腹直肌,需要做3个动作:杠铃片卷腹、仰卧交替抬腿和杠铃片两头起 。
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杠铃片卷腹,它主要针对腹直肌上部,双手握住杠铃片屈膝躺下,双脚踩稳地面,向上起身抬起头部和上背部,直至腹部收紧 。
注意:杠铃片可以直接贴于腹部或者向上举高保持不动,增加负重可以强化腹直肌厚度 。
建议做5组*15次 。
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仰卧交替抬腿,它主要针对腹直肌下部,采用仰卧平躺姿势,两侧手臂和双腿伸直,先后抬起左侧和右侧腿部 。
注意:双腿始终处于悬空姿势,双脚不能落地,腹部收紧避免背部反弓,只需做半程动作 。
建议做5组*20次 。
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杠铃片两头起,它主要针对整个腹直肌,采用仰卧姿势,双手握住杠铃片向上伸直手臂,起身的同时,向上抬高双腿,用杠铃片触碰小腿 。
注意:相当于同时做卷腹和举腿动作,身体处于无固定状态,增加负重后腹部收缩感更好 。
【标准的腹肌锻炼方法 最简单的腹肌锻炼方法】建议做4组*15次 。
3. 最后训练腹斜肌针对腹斜肌,需要做2个动作:哑铃体侧屈和杠铃片转体 。
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哑铃体侧屈,它主要针对腹斜肌上部,用单手握住哑铃,另一只手贴于头部后侧,向着身体一侧倾斜,再反复操作,之后再换另一侧训练 。
注意:右手持哑铃,向着身体左侧倾斜;左手持哑铃,向着身体右侧倾斜,负重的一侧拉伸,受力的一侧收缩,刚好相对应 。
建议左右各做4组*16次 。
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杠铃片转体,它主要针对腹斜肌下部,采用屈膝坐立的方法,双手的手指捏紧杠铃片,身体向后倾斜,向着左右两侧不断扭转 。
注意:脚后跟可以支撑于地面维持稳定,始终收紧腹部,利用腹斜肌力量带动身体扭转 。
建议做4组*20次 。
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结语:上面的一套动作中,腹横肌有2个动作,腹直肌有3个动作,腹斜肌有2个动作,总计7个动作 。
其中腹横肌动作属于热身准备,目的是强化腰腹部力量,正式训练只有5个动作 。侧重点要放在腹直肌上,动作速度要放慢,而腹斜肌动作速度要加快,提升肌肉耐力 。
这套动作隔天训练1次,可以放在其它训练之后或者单独训练,坚持下去便可以拥有完美的腹肌 。
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