『猫老师健身』9个手臂动作锻炼上半身，成为冻龄女神9个动作供选择：训练计划：，像张钧甯一样在家健身：像张钧甯一样在家健身

_本文原题为：像张钧甯一样在家健身， 9个手臂动作锻炼上半身，成为冻龄女神
大家好，我是猫老师健身！
运动健身可以减龄和冻龄已成了不争的事实，不论是明星还是民众，坚持运动健身一定会比同龄人更年轻，而且很多人女性人到中年身体还能保持20岁一样有活力，甚至身体更前凸后翘。

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比如：第24届华鼎奖中国百强电视剧最佳女配角。 2020年，主演的网剧《唐人街探案》的张钧甯被称为“台湾第一气质美女”和“氧气美女” 。

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但张钧甯今年38岁应该有很多人不相信，如今人到中年的她依然每天在家健身锻炼，能够保持这样的好身材离不开每日的坚持。

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上半身包括：肩膀、胸部、背部、手臂、腹部和核心，在家训练上半身动作基本上离不开手臂和肩部动作，在训练手臂和肩部肌肉的很多动作也同时会训练到背部、胸部、腹部和核心。比如下面张钧甯训练的动作：动物踢式俯卧撑。

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手臂力量很重要，坚强的手臂和肩膀不但可以帮助您在日常生活中更加舒适地移动，而且可以健身领域有更好的运动表现。
如果您是力量训练的新手，那么在没有设备的情况下进行锻炼是最明智的选择。美国健身明星琼斯说：“我总是建议先掌握体重练习，然后再进行重量锻炼。 ”“而且可以在您的客厅，酒店房间或其他您需要快速锻炼的地方进行锻炼。 ”今天猫老师健身就给大家分享在家通过手臂和肩膀动作来训练上半身，这些动作不受场地、器械的限制，只利用体重来获得最大的收益，希望对大家有所帮助。
9个动作供选择：1.“M”字臂屈伸：

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怎么做：
膝盖弯曲且双脚平坦地坐在地板上。将手放在您的身后，肘部弯曲，手腕置于肩膀下方，指尖朝向身体。伸直手臂，抬起屁股。慢慢弯曲肘部，使下半身朝着地板降低。重复。2.反向平板支撑：

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怎么做：
坐在地板上，双腿伸向您的前方。将手稍微向后放，手掌放在肩膀下方的地板上，指尖朝着身体。手掌发力将臀部和躯干抬离地板。保持手臂和腿伸直，并确保收紧腹部和臀部。暂停几秒钟。放低到地面。重复。3.偏心俯卧撑：

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怎么做：
从平板支撑位置开始，双手与肩同宽平放在地板上。保持身体从肩膀到脚跟成一条长线，以3-4秒的速度向地板降低，使肘部与身体成45度角弯曲。将膝盖放在地板上，按一下手掌以向后推起身体，将膝盖抬高。然后重复。4.平板支撑拍肩：

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怎么做：
从平板支撑位置开始，双手与肩同宽平放在地板上。右手轻拍左肩，然后返回平板支撑姿势，保持腹肌和臀肌绷紧，使臀部尽可能稳定。然后用左手轻拍右肩，再返回平板支撑姿势。继续交替重复。5.三头肌俯卧撑：