在跑步机上如何正确跑步 跑步机如何使用


在跑步机上如何正确跑步 跑步机如何使用

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你的难点,就是我们解答的重点 。
撰文/石春健
编辑/柳条
出品/马孔多跑步研究室


在跑步机上如何正确跑步 跑步机如何使用

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跑步机和路跑,差别在哪?在跑步机上如何正确跑?
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冬天天气太冷,或者雾霾空气不好时,很多人就选择在健身房或者家里的跑步机上跑步 。但却不太清楚跑步机上应该如何正确地跑?很多人还会担心在跑步机上跑步会不会伤膝盖?


那么,跑步机和路跑有什么差异呢?


从广义上讲,跑步机跑步和路跑对锻炼身体的效果是一样的,比如你可以跑一样的心率,一样的时长,对心肺的锻炼是一样的 。


但是在跑步机上跑步,动力被改变了,跑步机是传送带提供向前的动力,路跑是借助身体的重力惯性产生向前的动力 。


跑步机上对应传送带的转动,身体会本能的产生一些后坐力,同时我们又会本能采用减速制动的动作,来克服后坐力,从而无法借助到身体向前的惯性 。


路跑在脚落地时,地面会对脚有一个向前的反作用力,而在跑步机上,传送带对脚的反作用力会减小 。


因此,建议在跑步机跑步不要对应路跑的速度,而是减小时速、减慢传送带的转速,采用小步幅高步频的方式,变被动跑为主动跑,跑的时间也不宜过长,从而减轻关节的压力 。


如果天气允许,还是建议多路跑 。


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跑步机跑步,关注哪些数据?【在跑步机上如何正确跑步 跑步机如何使用】

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冬季有些跑友开始在跑步机跑步,有人反映比路跑一下快了好多,也有人反应慢了好多 。


在跑步机跑步,室内GPS信号弱,所有跟步幅、距离、速度有关的数据,都是不准的,因此手表、手机的配速数据都是不准的 。但是步频数据、脚下触地时间等数据是准的 。


因此,在跑步机跑步,不必关注配速;要更加关注技术和体感 。要把时速调低,不要去对应路跑的相对速度,一般5-7的时速,脚下要先于带速抬脚,这样才能主动跑 。坡度可以设置1-3,更加接近路跑的感觉 。


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冬训过半,你练对了吗?

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转眼间,已经到了2021年的中下旬,冬训的时间也已经过半,不知道大家训练的怎样了?因为季节特殊的原因,冬训会有它的训练特点,这些冬训要点和注意事项,你练对了吗?


有氧为主,深挖地基;跑量渐增,降低强度;
地面变硬,缩小步幅;速度减慢,蓄势待发;
肌肉粘滞,加强热身;起步减缓,稳定心率;
减轻消耗,更易持续;燃烧脂肪,改变体质;
储备力量,提升技术;拥抱阳光,静待春色 。


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石春健:北京体育大学运动医学学士、硕士,体育管理博士 。原中国田径马拉松办公室副主任;比利时跑者服务实验室专业一级跑步教练;指导过数百名跑者的日常训练;全马最好成绩3:38:09,5次达标BQ(波士顿马拉松报名门槛) 。