臀腿训练有什么好处练臀肌有什么好处( 二 ) _小知识

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综上所述，臀腿部训练的好处不仅仅是为了让外形更好看，它对身体的健康以及体态的调整都起着积极的作用。
那么，如何进行臀腿部训练呢，对于多数朋友而言，坚持自重训练即可，因为他们并没有增肌的需求，而是为了让臀腿部紧致有线条感，为了身体的健康。所以下面分享一组自重臀腿部训练动作，每个动作15-20次，动作间休息45秒左右，每次3-5组。
动作一：跪姿后抬腿

俯身，双臂位于肩部下方支撑身体，手肘微屈，背部挺直，腹部收紧，单膝跪地，另一条腿屈膝与支撑腿并拢
保持身体稳定，臀大肌发力带动活动腿保持屈膝状态向后上方抬起至自己可以做到的幅度
动作顶点稍停，感受臀部肌肉的收缩，然后主动控制速度慢慢还原，一侧完成预期次数后完成另一侧动作

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动作二：弹动式深蹲

双脚分开约与肩同宽站立，脚尖微朝外，背部挺直，腹部收紧，双手握拳举至胸前
保持背部挺直，保持腹部收紧，臀部向后坐并屈膝下蹲，至大腿与地面平行，然后微微起身至半程，然后再次下蹲，整个动作过程中使臀部在小幅度范围内上下弹动
全程保持身体稳定，保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致，按自己的节奏匀速完成动作

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动作三：深蹲左右平移

双腿分开约与肩同宽站立，背部挺直，核心收紧，双手握拳举至胸前
保持背部挺直，臀部向后坐并屈膝下蹲，至大小腿约垂直的状态
然后保持深蹲姿势，双腿交替向侧方移动一个体会，身体稳定后再反方向移回
全程保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致，按自己的节奏完成动作

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动作四：深蹲+箭步蹲

双脚比肩略宽打开站立，腰背部挺直，核心收紧，双手握拳举至胸前
保持背部挺直，臀部向后坐并屈膝下蹲，至大腿与地面平行或稍低，然后起身站起至身体直立
身体稳定后，向前迈出一步并顺势下蹲，至前侧大腿与地面平行后起身还原，再完成深蹲动作，并在起身后完成另一侧箭步蹲动作
注意全程保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致，注意在箭步蹲过程中前侧膝盖不要超过脚尖，后侧膝盖不要跪地

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动作五：宽距深蹲

双脚约两倍肩宽站立，脚尖朝外，背部挺直，腹部收紧，双手握拳举至胸前
保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿与地面平行后起身站起至身体直立
动作全程保持背部挺直，注意控制膝盖方向，让膝盖与脚尖方向保持一致，注意起身时膝关节不要锁死

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动作六：深蹲左右跳

双脚分开约与肩同宽站立，背部挺直，核心收紧，双臂垂于体侧
保持身体稳定，保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿与地面平行或稍低后起身
身体稳定后，脚跟蹬地向上向侧方跳起，双脚落地并站稳后再次屈膝下蹲，并在起身后反方向跳回
全程保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致，双脚落地时注意缓冲

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补充说明。
通常情况下，塑形训练要以较低的体脂率为前提，效果才会好，因为在体脂率比较高的情况下，其训练效果会被隐藏，所以如果在减脂期进行针对性训练的话，先把关注点集中在体脂率上，而不是塑形效果上面，因为在这个过程中，塑形训练并不是没有起到作用，而是因为体脂率比较高而没有显现出来而已，所以此时要正确对待塑形训练的作用。
在训练过程中，需要注意的是以保证动作质量为前提去做，这样才会提高整体效率并避免损伤，不要心急，规律地坚持就会收获你想要的结果。

臀腿训练有什么好处 练臀肌有什么好处( 二 )

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