猫老师健身：9种腹斜肌训练，助你锻炼川字腹肌，不用羡慕袁姗姗性感的马甲线大家好

大家好，我是猫老师健身！
腹部是最容易堆积脂肪的身材部位，也是减脂训练中最顽固的部位，所以拥有马甲线和腹肌是多么让人羡慕。想拥有明星袁姗姗这样性感的马甲线，体脂必须在20%左右，然后还必须再加上针对腹斜肌的训练。

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靠着《宫》系列大火的袁姗姗，靠着自己傲人的身材管理赢得了广大网友的好感，被亲切地成为"马甲线女神" 。

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今年33年的她不但没有一点显中年的感觉，而且还拥有中年人最羡慕的性感马甲线，这与平时的生活习惯和坚持的运动是离不开的，袁姍姍是非常喜欢健身运动的，而且对腹肌训练也是特别努力，才会拥有"马甲线女神"的称号。

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男性看腹肌，女性看马甲线，腹肌其实主要是指腹直肌，是一块一块的，搓衣板一样；而马甲线指的是腹内外斜肌，是在肚脐两侧的两条笔直的线条所以它也叫川字腹肌，整体上看起来像一个小马甲，这也是它的名字的缘由。所以女性想练出马甲线，要重点训练腹斜肌。
RSPNutrition认证的私人教练DennysLozada说：“您还必须加强内外斜肌，腹斜肌实际上是腹部肌肉中最大的，因此，如果您忽略它们，而只专注于仰卧起坐和反向仰卧起坐，则您的核心无法提高” 。 “它们由内斜肌和外斜肌两种不同的肌肉组成，它们共同帮助您执行各种不同的功能，包括向前弯曲，向侧面扭转以及向左或向右旋转， ”Lozada说。经认证的力量和调理专家MovingVault的创始人GraysonWickham说：“强健的内，外斜肌对于预防伤害也至关重要，尤其是随着年龄的增长，它们可以保护您的下背部，有助于防止跌倒，并允许您在多个方向上安全移动” 。下面猫老师健身分享9个打造袁姍姗同款马甲线的腹斜肌训练动作。希望对大家有所帮助。

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一、腹斜肌动作介绍：
站立侧仰卧起坐:

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怎么做：
双脚分开与臀部同宽站立，膝盖略微弯曲。将手放在头后，使肘部指向两侧。将右肘向右臀部移动，并挤压侧腹肌，底部暂停1秒，返回站立姿势。然后再切换到左侧重复。重复。 “目标不仅是腹外斜肌，它也适用于髋关节的稳定性”ChaiseFitness联合创始人普拉提教练雷切尔Piskin说：“做这个训练必须挤压臀部以保持下半身静止，所以还可以增强臀部肌肉” 。仰卧空中自行车：

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怎么做：
双手扶于两耳旁，用腹肌的力量将肩部和上背部抬离地面。
弯曲膝盖，把脚抬离地面，下背部保持紧贴地面，手肘保持向外打开固定。
转动上身将左手肘朝右膝方向送，用力提右膝，将膝盖靠近手肘。
左侧腿下放的同时伸直，脚跟不要触碰地面
然后返回，交替重复。
仰卧空中自行车一定要慢，不能太快，这就是经典斜腹肌练习的精髓所在。 “在我看来，这一运动是对核心稳定性和控制力的最终考验， ”皮斯金说。标准侧平板支撑：

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怎么做：
开始侧卧躺着，将一只前臂平放在肩膀正下方的地面上，双脚彼此叠放。绷紧核心并将臀部抬离地面，直到身体从头到脚成一直线。不支撑的手臂伸直指向天花板。尝试保持这个姿势30秒。在另一侧重复。认证私人教练兼培训经理ZackDaley：“此练习确实激活了内部斜肌，并且还能训练身体的核心。 ”手臂侧板旋转：