腹式呼吸和完全式呼吸的练习方法和要点如何练习腹式呼吸 _小知识

从第1次给大家推荐周老师的呼吸课，已经半个月过去了。课程6堂课，第1堂课教大家腹式、胸式和完全式呼吸的练习方法要点以及作用，下面几堂课分别举例说明了前屈后弯扭转等各类体式中呼吸的运用，如何用呼吸让体式更深入，把呼吸和体式融为一体。

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在这半个月的时间里面，后面的几堂课我大概地过了一遍，最主要的都是在练习第1节课里讲解的内容，收获还是蛮多的。
现在群里面包括后台私信，还有人在询问呼吸课的内容。所以用一篇文章和大家分享一下第1节视频的内容，腹式胸式和完全式呼吸的练习方法要点，就当作是周老师呼吸第1节的内容提要吧。
下面正式进入主题。
一、腹式呼吸。从身体外在看胸腔不动，腹部会随着呼吸起伏的呼吸方法。
周老师在视频里面分享了3种练习腹式呼吸的方法。
1、坐姿（脊椎立直状态下的练习）

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图片来自呼吸课程截图

选一个你舒服的坐姿坐好，骨盆端正，脊柱延展，让大腿低于腹股沟。
一只手放在肚脐的位置，一只手放在肋骨下缘。
呼气，呼尽，腹部内收；吸气放松
反复练习。

要点：用放在肋骨下缘的手去感知观察整个胸腔肋骨是稳定的不动的，用放在肚脐的手去感知观察随着呼吸腹部的起伏。
补充：刚开始练习不用太刻意，呼气有一点人为控制的因素，收腹呼尽；呼完以后放松，身体会主动吸气，不用太刻意。
2、骨盆前倾状态下的练习。

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图片来自呼吸课程截图

跪在垫子上膝盖脚背落地，臀部坐在脚后跟上。
双膝向两侧打开比骨盆宽，身体前屈，双手体前撑地伸直手臂。
充分地给腹部创造空间，并且放松腹部。
和刚才一样主动呼气，收腹呼尽；吸气放松，感觉腹部及腹部内脏向地面的方向坠
重复练习

补充：要点还是和上面一样的。这个练习可以更好地按摩腹部内脏，同时锻炼腹部和盆底肌力量。在这里有一个加强版本，快吸快呼。周老师说这个和圣光调息非常的像，但不是圣光调息。圣光调息是瑜伽清法的一种，通过控制呼吸来控制腹部力量进行快速有力地拍打，以达到加速腹部循环按摩清洁腹部脏器的目的。快呼快吸这样的呼吸腹式呼吸方法，我也是第1次遇到，暂时还不能完全分清它和圣光调息的，只是练了几组以后肚子非常酸爽，瘦腹的效果应该不错。
3、仰卧状态下的练习

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图片来自呼吸课程截图

仰卧在垫子上，弯曲双膝盖，双脚踩地。
一手放肋骨，下缘一手放腹部
主动吸气让腹部隆起，呼气放松。
反复多次练习。

补充：上面两次都是主动呼，到吸气时放松不作控制。这一次是主动吸气，吸完到呼气时放松，不做控制。
不难看出这三种练习方法，腹内脏器和脊柱之间的状态是不同的。脊柱立直时是平常状态，骨盆前倾时在重力的作用下，脏器会向身体前侧走，仰卧则反过来向后侧走。同时。一组完整的呼吸里面只主动控制其中的呼或吸一项，另一项时则放松，这样的编排方法，我觉得特别适合初学者安全有效，生气容易放松，并且很容易找感觉。练习一段时间以后，你可以同时控制呼跟吸，但依然要在自己能力范围内练习，不要勉强。
二、胸式呼吸（周老师语录：如果你腹式呼吸不正确，胸式则不可能完全正确）
瑜伽里面的胸式呼吸和我们平时说的胸式呼吸，可能还是有一点区别的。并不是呼吸时胸腔起伏就叫做胸式呼吸。我们一起来看一下，也有3个练习方法，
【腹式呼吸和完全式呼吸的练习方法和要点如何练习腹式呼吸】1、坐姿

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图片来自呼吸课程截图

坐好，双手在胸前互抱，手掌放肋骨下缘的位置。
先做一个腹式呼吸中的呼气，主动呼气，收腹部，呼尽，

腹式呼吸和完全式呼吸的练习方法和要点 如何练习腹式呼吸

腹式呼吸和完全式呼吸的练习方法和要点如何练习腹式呼吸