如何提升速度如何提升速度步频 _小知识

文/七月
对计划“减肥”的人群而言，大家往往习惯性地选择“跑步”的方式，作为辅助瘦身的运动.究其原因，在于“跑步”是一项，大多数人从小就会的运动。不需要太复杂的装备，一双舒适合脚的跑鞋就够，对场地也没有特别要求，户外、跑步机都可以，跑步作为有氧运动，是大家在生活中最普遍也最常见的运动方式，而跑步的时间至少需要40分钟以上，心率达到130次/分，才是最佳的燃脂状态，对于新手来说，可以采取“变速跑”的方式，就是先慢跑5分钟，再快跑10分钟，然后再慢慢降低速度，如此循环。

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正是因为跑步容易执行，也让很多人忽视了正确跑步的姿势，虽然“跑步”是我们从小就会的运动，但会用正确姿势跑步的人可能并不多。因此，也就造成了跑步速度、体能消耗快慢的差异，错误的姿势甚至还会导致膝盖或脚踝受伤，特别是新手，刚准备去运动，就定了个每天5公里的目标，可连续跑了三天，就体会到了双腿的疼痛感。
正确的跑步姿势是怎样的？

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很多人在跑步时，认为主要是腿部发力去带动双脚，但跑一会儿就感到小腿酸疼，双脚也似乎变沉重了，而且还很快就消耗完了体力，跑不下去了。其实，这是因为发力点错误，臀肌无力造成的结果。
正确的姿势是，首先上半身微微前倾，核心肌群要有力量，而核心不单单指腹部，还包括臀部和下背部的肌肉力量，同时，骨盆保持稳定，灵活摆动臀部，用臀肌发力带动双腿和双脚前进，落下时用前脚掌去接触地面，大家可以参考“竞走”的方式，先学会摆动臀部，快速走，再去跑步。

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所以建议大家，在跑步的同时，针对核心肌群进行锻炼，特别是臀部力量的提升，对正确的跑步姿势很有帮助。当然，每个人的体能各不相同，跑步时的耐力和速度也会有所差异，同时，跑步速度的快慢，跟性别、年龄等因素也有关系。那么一个身体健康的成年人，完成5公里的速度应该是多久？专家根据年龄和性别做了一项研究，仅供参考。

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这张数据表所显示的配速，只能算是刚刚“及格”，对高手而言，完成5公里，平均配速在每公里5分钟左右的人，在半小时内就能完成，并且非常轻松。但对于初跑者来说，每公里配速平均在9分左右，至少需要40分钟才能完成，而这样的速度，心率可能并不达标，燃脂效果必定差强人意。
那应该怎样提高跑步速度呢？

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速度的提高，能更好地达到燃脂的目的，对心肺功能的提升也有帮助，尽管在运动方面，我们一直提倡“循序渐进”，但并不是默许可以一直待在“舒适区”，这样会很难进步。只有不断刷新速度，才能让体能得到提升，同时更高效的燃脂。在跑步前，一定要先热身，尤其是骨盆的灵活度，能让腿部的活动范围更大，热身就是要充分“激活”身体，才能让身体更好地发挥。

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前面我也提到了“变速跑”，建议新手将快速跑和慢速跑结合起来，毕竟全程用快速跑的方式完成5公里，根本不可能，身体也无法适应，而速度太慢，又达不到提高心率，燃脂的目的，所以，变速跑是最适合新手的方式。
另外，建议大家进行，加强核心肌群力量、耐力和提高心肺能力的训练，任何针对性的运动，其实都需要全身的配合，而不是只用到身体的某个部位。所以，整体能力如何，是很关键的因素。

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尽管个体之间本就存在差异，有的人生来就有运动天赋，而有的人就肢体不协调，虽然运动能力参差不齐，但“能力”这个东西，是熟能生巧的过程，通过训练可以提升，重要的是，掌握正确方式，并持之以恒。
（图片来源于网络，侵删）
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